Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
55 km avec 4000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de la Montagn'hard La Moins’hard (Bifurc50) est un défi de 55 km avec un dénivelé positif de 4000 m. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne aux forêts luxuriantes. Attends-toi à rencontrer des montagnes calcaires et cristallines avec des passages à travers des gorges et falaises spectaculaires. 🏞️
Concernant le climat, début juillet à Saint Nicolas de Veroce, les températures de jour varient entre 20-25°C. Cependant, fais attention aux précipitations potentielles en fin d'après-midi qui peuvent rendre les sentiers glissants. ⛈️
Pour te donner une idée des performances, voici quelques chiffres de 2023 :
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Quelques idées : pâtes complètes, riz brun, et pain complet. N'oublie pas de goûter aux spécialités savoyardes comme une fondue légère pour allier plaisir et préparation. 🍝🧀
Opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : une banane avec du pain complet et du miel, accompagné d'un café léger. ☕🍌
Pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des produits tels que les gels Overstims ou Baouw et les barres SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Régale-toi avec les spécialités savoyardes, c'est aussi l'occasion de fêter ta réussite en famille ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
