Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 25 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour un trail de 25km et 1000m+

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 350 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

25 km avec 1000 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Pyramide en côte

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Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Week-end choc

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Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Renforcement musculaire en nature

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Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 25 km

Astuces pour dompter ton trail de 25 km avec 1000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Se lancer sur un trail de 25 km avec 1000 m de D+, c'est comme gravir presque trois fois l'Empire State Building (381 m) ! Mais pas de panique, je suis là pour te partager mes meilleurs conseils d'expert (avec une touche d'humour, bien sûr 😜).

Les particularités de cette épreuve

Un trail de 25 km avec 1000 m D+ est un défi sérieux, mais avec une bonne préparation, tu vas briller ! Voici ce qui t'attend : Pour te préparer à ces défis :

Conseils pour le jour de la compétition 🏅

Avant la course

Pendant la course

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

Pendant la course

Équipement indispensable 🎒

Traileurs de renom sur ce format 🚀

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Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment gérer les longues montées sans épuiser mes réserves d'énergie ?

Adopte un rythme régulier et n'hésite pas à marcher dans les portions les plus raides. L'utilisation de bâtons peut aider à répartir l'effort. N'oublie pas de t'alimenter et de t'hydrater régulièrement pour maintenir ton niveau d'énergie.

Est-ce que je dois m'entraîner en altitude pour une course avec 1000 m D+ ?

Si la course se déroule en altitude, s'entraîner en haute montagne peut être bénéfique pour acclimater ton corps. Sinon, concentre-toi sur l'entraînement en dénivelé et en endurance.

Comment éviter les ampoules sur une course aussi longue ?

Assure-toi que tes chaussures sont bien rodées et adaptées à ton pied. Porte des chaussettes techniques anti-frottements et applique une crème anti-ampoules ou de la vaseline sur les zones sensibles.

Récupération après l'effort 🛀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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