Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 44 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 44 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
116 km avec 3400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 👟 Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les vignobles de Bourgogne. La course de 116 km comporte un dénivelé de 3400 m+, donc attends-toi à des montées et descentes exigeantes. Tu traverseras des sols argilo-calcaires, typiques des vignobles, ainsi que des sections techniques le long des falaises calcaires. Les sentiers varient entre des passages montagneux et des sections plus douces à travers les forêts.
En mars, la météo est capricieuse avec des températures entre 5 et 15°C, et un risque de pluie 🌧️. Prends garde dans les descentes si le sol est humide, ce qui peut rendre les pierres calcaires glissantes.
L'année dernière, il y avait seulement 2 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 16h59. Cette course n'est pas pour les timorés ! 😅
Le prix d'inscription est de 79€. Une belle opportunité de découvrir la région tout en relevant un défi sportif ! 💪
Pense à réserver un séjour à l'Hôtel Le Cep, Château de Gilly ou Hôtel Les Deux Chevres pour un confort optimal. Ils sont parfaits pour se reposer et se préparer mentalement.
Explore les Hospices de Beaune, le Château de Savigny les Beaune et l'Abbaye de Cîteaux pour te détendre et t'imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant, mise sur les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique : poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner consistant : flocons d'avoine avec fruits et un peu de miel 🍯.
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes dès les jours précédents. 🍽️
Porte toujours des gels ou barres énergétiques pour éviter les coups de pompe. Prends un gel Overstims toutes les heures et accompagne-le d'un peu d'eau. Les produits Baouw peuvent être de bons alliés pour des collations naturelles et saines. Pense aussi aux pastilles électrolytiques SIS pour maintenir les niveaux de sel et d'électrolytes. 💧
Pour surmonter ce défi, je te conseille de t'équiper de chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles sont parfaites pour les terrains accidentés et glissants. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques qui respirent bien comme un coupe-vent de The North Face et un sac d'hydratation léger.
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou de l'anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations ! ✨
Après cette course intense, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif. Fais des étirements légers et considère un massage pour détendre les muscles. 🍽️ Mange des repas riches en protéines pour aider la récupération musculaire.
Pour te détendre, n'hésite pas à te rendre dans un domaine viticole offrant un espace bien-être. Déguste les spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou les escargots 🐌 dans un restaurant traditionnel. Profite bien, tu l'as mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
