Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foulée du Saint Joseph se déroule sur un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 230 m. Le parcours traverse des sentiers montagneux, caractérisés par des formations de schistes et de granites. Tu y rencontreras des terrains techniques avec quelques sections en forêt et des chemins rocailleux. 🏞️
Les principales montées se trouvent au début de la course, rendant cette section particulièrement éprouvante. Sois vigilant dans les descentes, où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. En février, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 10°C, et un risque de pluie modéré. Je te conseille d'être prêt pour des conditions humides et de potentiels chemins boueux. 🌧️
Le prix d'inscription pour La Foulée du Saint Joseph est d'environ 11€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience sportive et culturelle ! 👍
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel de la Villeon à Tournon-sur-Rhône qui offre confort et charme, ou le Domaine de Clairefontaine à Chonas-l'Amballan si tu cherches un cadre plus luxueux. 🏨
Profite de ta venue pour explorer le château de Crussol et le palais idéal du facteur Cheval à Hauterives. Ces monuments offrent une plongée fascinante dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : banane, pain complet avec du miel, et une boisson chaude. ☕🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents, et consomme des aliments qui favorisent le stockage de glycogène, comme le riz ou les pâtes. 🍝
Pour l'hydratation, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. En termes de nutrition, des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw sont parfaits. Pour un apport en énergie rapide, les boissons isotoniques SIS sont très efficaces. 🥤
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction, ou les Salomon Speedcross pour une adhérence sur sol boueux. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques pour te protéger du froid et de l'humidité, comme une veste imperméable de The North Face. Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec, même dans les conditions humides. 🧦
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : poisson, viandes maigres, et légumineuses. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique intense. 💤
Après l'effort, la détente ! Je te recommande de te rendre aux thermes de Saint-Laurent-les-Bains pour un moment de relaxation bien mérité. Pour te faire plaisir, déguste la pogne de Romans, une spécialité locale délicieuse ! 🥖
Je te souhaite une excellente course et un agréable séjour dans cette belle région ! Si tu as besoin de plus de conseils, n'hésite pas à me demander. Bon trail ! 🏆
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