Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
119 km avec 6850 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Ultra Trail des Géants est une véritable aventure avec un dénivelé positif impressionnant de 6850 m+, s'étendant sur 119 km. Tu rencontreras principalement des terrains techniques, notamment des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt tropicale dense. Les falaises basaltiques et la végétation luxuriante résultant de l'activité volcanique de l'île ajoutent une dimension unique à ce trail.
Les principales montées et descentes nécessitent une attention particulière. Sois vigilant lors des passages sur les crêtes où le vent peut être fort, et lors des descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En mai, le climat à La Réunion est généralement agréable avec des températures chaudes. Cependant, prépare-toi à des changements climatiques soudains à cause de la proximité de l'océan Indien. N'oublie pas de consulter la météo avant de partir pour la course.
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour explorer :
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des plats locaux comme le carry de poulet ou le rougail saucisse pour faire le plein de saveurs et de calories. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un café.
Les jours précédant la course, veille à bien t'hydrater. Augmente progressivement ta consommation d'eau et de boissons électrolytes. Évite les aliments trop gras ou trop épicés la veille de la course.
Adopte une stratégie d'alimentation régulière pour maintenir ton énergie. Emporte des produits de nutrition spécifiques comme :
Consomme un gel ou une barre toutes les 45 minutes à 1 heure, et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé important, il est crucial de choisir un équipement adapté :
Une astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser les bâtons de trail, surtout pour les montées raides. Ils peuvent faire une différence significative en termes de fatigue musculaire.
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les heures suivant la course. Étire tes muscles en douceur et profite d'un massage si possible.
Accorde-toi au moins 7 à 10 jours de repos relatif, en fonction de ta fatigue et de tes sensations. Écoute ton corps et reprends progressivement des activités légères.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être des hôtels tels que le Palm Hotel & Spa. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme le carry de poulet ou découvre les saveurs créoles dans les restaurants typiques de la région. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
