Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, cher traileur ! 🌲 Pour La Dovillaise, prépare-toi à affronter un terrain varié typique du bocage du Cotentin. Tu traverseras des sentiers forestiers, des zones herbeuses et des chemins en terre argileuse et calcaire. Le dénivelé de 300 m+ te réserve quelques belles montées et descentes, surtout aux kilomètres 4 et 9 où il faut être particulièrement vigilant. Quant au climat en octobre, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais sois prêt pour des pluies éventuelles. 🌧️ Alors, n'oublie pas ton imperméable !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Manoir de la Dovillaise ou Le Relais du Mont Doville. Ces lieux offrent une ambiance reposante idéale pour bien récupérer avant la course.
Avant la course, profite des moments de détente pour découvrir l'église Saint-Paul de Doville et le château de Doville. Une balade autour du lac de la Dovillaise et une randonnée dans les collines environnantes peuvent aussi être de bonnes options pour s'acclimater au terrain.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas déguster des spécialités locales comme les produits laitiers et les fruits de mer ? Le Petit Bistrot de Doville et La Marmite Normande sont parfaits pour cela. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge, une banane et un café.
Pour bien performer, commence par bien t'hydrater les jours précédants la course. Pendant la course, utilise des gels et des snacks énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un gel toutes les 30 minutes, accompagné d'eau, peut faire des merveilles pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, surtout si le temps est humide.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures qui offrent une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour les terrains mixtes que tu rencontreras. Pour les vêtements, pense à un t-shirt technique et une veste de pluie légère, comme celles de La Sportiva ou The North Face. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements pour éviter les irritations. 🚀
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage au Centre de bien-être Spa du Manoir de la Dovillaise te feront le plus grand bien. Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. Enfin, pour fêter ta performance, régale-toi avec des spécialités régionales comme un bon cidre normand ! 🥂
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