Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km du DUO TRAIL Cote d'Azur propose un terrain varié avec des terrains techniques, des sentiers de montagne et des chemins traversant des forêts typiques du Massif des Maures. 💪 Les 880 m de dénivelé positif impliqueront des montées soutenues et des descentes abruptes où il faudra être vigilant, surtout sur les sections parsemées de quartz et de schistes. ⚠️ En octobre, attendez-vous à des températures agréables autour de 20°C, avec un ensoleillement généreux. Cependant, des averses sont possibles, donc un équipement imperméable peut être judicieux. 🌦️
Pour un séjour confortable, je vous recommande l'Hôtel Villa Provençale, l'Hôtel de la Mer, ou l'Hôtel Les Roches Brunes. 🏨 Avant la course, prenez le temps de visiter la Basilique Notre-Dame de la Victoire à Saint-Raphaël, le Fort de Brégançon, et le somptueux Château de la Messardière à Saint-Tropez. 🏰
Optez pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa, accompagnés de légumes pour les fibres. 🍝🥗 Hydratez-vous bien, en buvant entre 2 à 3 litres d'eau par jour. 💧
Un petit-déjeuner composé de pain complet, de miel, et d'une banane sera idéal. 🍌 Ne négligez pas votre café si vous êtes habitué, mais évitez les excès. ☕
Prévoir un gel énergétique toutes les 45 minutes est une bonne stratégie. Vous pouvez opter pour des gels de marques comme Overstims ou SIS. Les barres énergétiques de Baouw peuvent aussi être une excellente option. 🍫 Pensez à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et ajoutez des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 💦
Pour affronter le terrain technique, je recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟 Ils offrent une excellente adhérence et stabilité. Portez des vêtements en matières respirantes et légères, comme un t-shirt technique de The North Face et un short de Nike. 🧢 Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout dans les sections rocheuses du parcours. 🏃♂️
Après la course, accordez-vous un bon repas avec des spécialités locales comme la bouillabaisse ou une pissaladière. 🥘 Faites des étirements doux, et profitez des installations du spa à l'Hôtel Les Roches Brunes pour un massage relaxant. 💆♂️ Prenez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Enfin, ne manquez pas de vous détendre en famille avec une balade en bateau le long de la côte, ou une visite au Parc Olbius Riquier à Hyères. 🚤
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