Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 4 Cantons est une aventure de 30 km avec un dénivelé de 1780 m+, ce qui en fait une course exigeante. Tu rencontreras différents types de terrains : des terrains techniques avec des sections rocheuses, des sentiers de montagne sinueux et des passages en forêt où les racines et les pierres peuvent surprendre. La région des Alpes-Maritimes est connue pour ses formations de schistes, calcaires et grès rouges, donc sois prêt à adapter ta foulée. 🚵♂️
Attends-toi à de sérieuses montées et descentes, surtout autour du Château de Villars-sur-Var et du Pont romain de Villars-sur-Var. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En avril, les températures varient entre 10°C et 20°C, avec une possibilité de pluie 🌧️. Pense à vérifier les prévisions avant de partir !
L'année dernière, la course a attiré 84 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps pour le top 10% était de 3h37, tandis que la moyenne pour les hommes était de 4h33 et de 4h59 pour les femmes. Le prix d'inscription est d'environ 28€. 🎯
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château Le Cagnard pour son cadre paisible, l'Hôtel Alain Llorca pour sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel Le Saint-Paul pour son charme provençal.
Profite de ton séjour pour découvrir la Chapelle Saint-Pons, le Château de Villars-sur-Var et le Pont romain de Villars-sur-Var. Prends aussi le temps pour quelques randonnées en montagne ou une balade dans les villages pittoresques. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour charger tes réserves énergétiques. Déguste des spécialités provençales : essaye une ratatouille ou un pan bagnat. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍽️
Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin de la course, bois environ 500ml d'eau 2 heures avant le départ. Les produits Overstims ou Maurten peuvent être utiles pour une boisson énergisante juste avant le départ.
Aies sur toi des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Baouw pour les moments de fatigue. Alterne entre l'eau et une boisson iso comme celle de Décathlon pour maintenir un bon équilibre électrolytique. 💧
Pour affronter ce parcours, je te conseille les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur adhérence et robustesse ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et support en terrain technique. Pour les vêtements, une veste coupe-vent imperméable est indispensable, comme celles de The North Face.
N'oublie pas un bon sac de trail pour transporter ton matériel. Une astuce de pro : emporte une paire de bâtons pliables, très utiles dans les montées raides et les descentes techniques ! 🚶♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un massage ciblé dans un des spas et centres de bien-être locaux peut faire des merveilles. Pour optimiser la récupération, consomme des protéines et des glucides dans les heures suivant l'effort.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, visite un spa ou simplement profite d'un bon repas dans un restaurant traditionnel. Régale-toi avec des spécialités comme la pissaladière ou la socca. 🥘
Amuse-toi bien et prends soin de toi sur le Trail des 4 Cantons ! 🏃♂️💪
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