Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 17 km à Masevaux offre un parcours varié à travers le Massif des Vosges. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, de belles traversées de forêts, et quelques passages sur des chemins plus rocailleux. Les 700 m de dénivelé positif sont répartis sur plusieurs montées et descentes, avec une montée notable vers le 7ᵉ km où il faudra être particulièrement vigilant. Le climat en septembre est idéal pour courir avec des températures généralement comprises entre 15°C et 25°C, donc prévois des vêtements adaptés pour des conditions douces mais potentiellement changeantes. 😉
Lors de la précédente édition, il y avait 86 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h56 et pour les femmes 2h16. Si tu vises le top 10 %, essaie de courir autour de 1h32, tandis que pour le top 50 %, un temps de 2h01 serait idéal. La course coûte environ 16€, ce qui est très raisonnable. 😊
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel Du Parc à Thann, l'Hôtel Restaurant & Spa à Mulhouse, ou le La Clairière Bio & Spahotel à La Petite-Pierre. Chacun offre confort et relaxation, parfaits pour bien te reposer avant la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Haut-Kœnigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg, ou la Petite Venise de Colmar. Ces sites sont emblématiques et te permettront de découvrir le riche patrimoine de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour un plat alsacien léger comme une tarte flambée, et le matin de la course, un petit déjeuner équilibré composé de pain complet, de bananes et d'une boisson isotoniques. 🍌🥖
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course. Pendant la course, emmène avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Une petite barre énergétique de Baouw ou de SIS peut aussi être utile au 10ᵉ km pour maintenir ton niveau énergétique. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. 🏞️
Pour cette course, un équipement adapté est indispensable. Je te recommande des chaussures de trail Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 pour leur adhérence et leur confort sur terrains variés. Pense aussi à porter un coupe-vent léger et un sac d'hydratation. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et éviter les crampes. Peu de coureurs y pensent, mais c'est très efficace ! 🚀
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Décathlon, et privilégie un repas équilibré avec des légumes et des protéines maigres. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, fais un massage des jambes. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🥗
Pour te détendre, visite les spas à proximité, comme ceux de l'Hôtel Restaurant & Spa à Mulhouse. Enfin, ne manque pas de savourer les spécialités alsaciennes post-course, comme la choucroute ou les bretzels, dans un restaurant traditionnel de la région. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
