Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à un parcours stimulant et varié pour cette édition de la Saint Fé Trail. Le parcours de 11 km te fera traverser des sentiers techniques, des zones de forêts denses, et de magnifiques points de vue montagneux 🌄. Avec un dénivelé positif de 750 m, attends-toi à des montées raides et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les zones rocheuses, où les roches cristallines et les schistes peuvent devenir glissants, surtout après la pluie. À cette période, le climat peut être frais avec des averses, donc n'oublie pas des vêtements chauds et imperméables.
L'année dernière, la course a réuni 167 participants, avec une moyenne d'âge de 39 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps féminin était de 1h39, le temps moyen masculin de 1h22, et les meilleurs (top 10%) ont terminé en 1h08. Si tu vices le top 50%, vise autour de 1h26. L'inscription pour cette aventure coûte seulement 16€, une belle opportunité !
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel La Chamoisette ou l'Hôtel Les Montagnes. Ces établissements sont réputés pour leur accueil chaleureux et leurs services de qualité.
Profite de l'occasion pour explorer les monuments historiques de la région comme l'Église Saint-Férréol, la Chapelle de Notre-Dame des Neiges, et les Ruines du Château de Saint-Férréol. Pour des activités en famille, pense à des randonnées, des pique-niques, et des visites de fermes locales. Une initiation à la pêche peut aussi être une belle expérience à partager. 🎣
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. La veille, une bonne tartiflette locale te fournira l'énergie nécessaire tout en te faisant plaisir. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
