Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour un défi palpitant 🌄. L'Urtxin' Trail de 24 km à Hasparren te réserve des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à des passages en forêt dense. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes rapides. La plus grande montée se situe entre le 8e et le 12e km, alors conserve ton énergie pour ce moment crucial. Les descentes techniques nécessitent aussi une vigilance accrue, notamment vers la fin de la course où la fatigue peut intensifier les risques de chutes.
En septembre, le climat au Pays Basque est généralement agréable avec des températures entre 20°C et 25°C. Cependant, les pluies fréquentes sont à prendre en compte, rendant le sol potentiellement glissant 🌧️. Assure-toi de bien vérifier la météo avant le jour J.
Lors de la dernière édition, 132 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Le chrono féminin moyen était de 3h29, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 3h9. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer autour de 2h36. Pour être dans la première moitié des coureurs, compte environ 3h13 🏃.
Choisis un hôtel confortable pour te reposer : l'Hôtel La Reserve à Saint-Jean-de-Luz offre une belle vue, tandis que l'Hôtel du Palais à Biarritz est idéal pour se détendre avec son espace bien-être. Si tu préfères le charme rustique, le Château d'Urroz à Hasparren est parfait.
Profite de tes journées libres pour explorer des monuments emblématiques : la Cathédrale de Bayonne, le Château d'Abbadia à Hendaye, et les Grottes d'Isturitz sont des incontournables 🏰.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine sont parfaits 🍌🥣.
La nutrition est clé pour réussir ton trail. Avant le départ, une boisson énergétique comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition peut être bénéfique. Pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques de Baouw ou de Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie 🚀.
En ce qui concerne l'hydratation, n'attends pas d'avoir soif pour boire. Prends quelques gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes, et alterne avec une boisson isotonique de SIS ou Décathlon pour compenser les pertes en sels minéraux.
Pour affronter les terrains variés de l'Urtxin' Trail, une paire de chaussures avec un bon grip est indispensable. Opte pour les Salomon Speedcross pour leur adhérence inégalée, ou les La Sportiva Bushido II pour leur légèreté. N'oublie pas les vêtements techniques respirants et une veste imperméable si la pluie est annoncée 🌧️.
Astuce de pro : apporte des bâtons de trail, surtout utiles pour les montées ardues. Cela peut te faire gagner un temps précieux et préserver tes cuisses pour les descentes et les fins de course.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🏁, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage ou une séance dans l'espace bien-être à Biarritz peut faire des merveilles pour ta récupération. Côté alimentation, privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves : un bon plat de poissons locaux et de riz basmati, par exemple.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour bien récupérer. Et pour célébrer ta performance, direction le marché de Saint-Jean-Pied-de-Port pour déguster des spécialités basques comme le fromage de brebis et les charcuteries locales 🧀🥖.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
