Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Coeur de Meine de 29 km est une course excitante qui vous fera traverser des paysages variés. 🚵♂️ Vous rencontrerez des terrains techniques avec des passages en forêt, des sentiers rocailleux typiques des formations sédimentaires des Vosges, et quelques sections à travers les vignobles. Le parcours présente environ 670 m de dénivelé positif, avec des montées raides où il faudra bien gérer votre effort, notamment autour du kilomètre 15 où l'ascension est la plus prononcée. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les roches peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. 🌧️ En mai, les températures varient entre 15 et 20 degrés Celsius, avec un risque de pluie, alors préparez-vous à des conditions potentiellement humides.
L'année dernière, la course a vu 59 participants, avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen des femmes était 3h22, tandis que celui des hommes était 3h4. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 2h31, et ceux au top 50% en 3h5. L'inscription à cette belle aventure coûte environ 22€.
Pour un séjour confortable, pensez à l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, le Grand Hôtel de la Reine ou La Maison Carre. Ces établissements sont bien situés et offrent tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course.
Profitez de votre séjour pour explorer la magnifique Place Stanislas à Nancy, la Basilique Saint-Nicolas de Port, et le Fort de Vaux à Verdun. Ces lieux vous offriront une expérience culturelle enrichissante.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces. La veille, optez pour un plat de quiche lorraine dans un des restaurants locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et un peu de beurre de cacahuète sera parfait. 🍌🥜
Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. La veille, consommez une boisson énergétique telle que Overstims Hydrixir pour optimiser vos réserves.
Prenez un gel énergétique comme le SIS Go Isotonic tous les 45 minutes. Pour les snacks, pensez aux barres Baouw qui sont faciles à digérer. Buvez régulièrement des petites gorgées d'eau, et n'oubliez pas d'ajouter des électrolytes, notamment si la météo est plus chaude que prévu. 💧
Pour une course technique comme celle-ci, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et confort sur terrains accidentés, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Côté vêtements, pensez à une veste légère imperméable telle que la The North Face Flight Futurelight. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes en mérinos pour éviter les ampoules, même si vos pieds se mouillent. 🧦
Après la course, consommez une collation riche en protéines comme une boisson de récupération Maurten, pour aider à la réparation musculaire. 🥤 Faites des étirements doux, et si possible, accordez-vous un massage. Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pensez à un passage au spa à Nancy pour une détente maximale. Terminez par une dégustation de spécialités lorraines, comme le fameux pâté lorrain avec un verre de vin local pour célébrer votre réussite. 🍷
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