Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Grand Cognac te réserve un parcours principalement constitué de terrains calcaires, typiques de la région. Tu traverseras des vallées fluviales formées par la Charente, offrant des portions à la fois roulantes et techniques. 🏞️ Les 350 m de dénivelé positif seront répartis sur plusieurs petites montées, plutôt courtes mais parfois raides. Reste attentif sur les descentes, surtout si le terrain est humide à cause des pluies fréquentes en février ! 🌧️
Concernant le climat, prépare-toi à des températures autour de 5-10°C. N'oublie pas les vêtements chauds et imperméables pour affronter le froid et l'humidité. Les moments-clés où être vigilant sont lors des traversées de forêts, où le sol peut être glissant, et sur les portions calcaires, souvent plus techniques.
Lors de la précédente édition, ils étaient 83 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Avec un prix de participation d'environ 20€, c'est une course accessible pour se challenger et se faire plaisir ! 💪
Pour un séjour confortable, envisage de te loger au Domaine du Breuil, au Château de Mirambeau ou à l'Hôtel François Premier. Ces lieux offrent un cadre relaxant idéal pour te préparer sereinement à la course. 🛏️
Profite de ta venue pour découvrir le Château de Cognac, la Cathédrale Saint-Pierre de Saintes et l'Abbaye aux Dames à Saintes. Une belle façon de mêler culture et sport ! 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas équilibrés riches en glucides : pâtes complètes, riz, quinoa, accompagnés de légumes et de protéines maigres. 🍝🥗 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du muesli avec du yaourt ou des tartines complètes avec de la confiture. 🍯🥣
Pour être au top de ta forme, commence l'hydratation dès les jours précédant la course. Le jour J, bois régulièrement de petites quantités. En course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques de Baouw. Les électrolytes de SiS peuvent être utiles si tu transpires beaucoup. 💧⚡
Vu la technicité du parcours, une paire de chaussures avec un bon grip est essentielle. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les Altra Olympus pour leur confort sur les distances longues. 👟
N'oublie pas une veste imperméable de qualité, comme celle de The North Face, et des gants pour te protéger du froid. Un petit conseil de pro : enveloppe tes pieds dans des sacs plastiques fins avant de mettre tes chaussettes pour rester au sec toute la course, c'est une astuce qui a fait ses preuves ! 🧤🧦
Après l'effort, l'alimentation joue un rôle crucial dans la récupération. Opte pour des protéines maigres et des glucides pour refaire le plein d'énergie. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour détendre tes muscles. Consacre-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🏃♂️💤
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des spas et centres de bien-être locaux ? Et pour célébrer ta course, régale-toi avec les spécialités régionales, comme une dégustation de cognac et de pineau ! 🥂
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable au Trail de Grand Cognac ! Bon courage et surtout, amuse-toi bien ! 😄
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