Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Venez Décrocher la Dune te fera traverser une variété de terrains qui mettent en valeur la beauté naturelle de la région d'Annoville. Tu rencontrerais des dunes côtières, parfaites pour travailler ta foulée, ainsi que des sentiers plus techniques sur les falaises rocheuses. L'altitude plafonne à un dénivelé de 200 m+, avec quelques montées courtes mais intenses à préparer. Sois vigilant lors des descentes sur les dunes, elles peuvent surprendre par leur instabilité.
En avril, le climat est un facteur à considérer avec des températures moyennes de 12-15°C. Attends-toi à un ensoleillement variable et prépare-toi à affronter de possibles averses. La brise marine peut aussi ajouter un facteur de fraîcheur, surtout le matin.
L'année dernière, la course a rassemblé 20 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont bouclé le parcours en moyenne en 4h23, tandis que les hommes ont terminé en 3h49. Si tu vises le top 10%, un temps autour de 3h17 pourrait suffire, et pour le top 50%, pense à viser environ 3h42. Une performance qui demande à la fois endurance et stratégie !
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs options d'hébergement de qualité :
Profite-en pour visiter des monuments remarquables :
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz complet, et le quinoa sont de bons choix. N'hésite pas à te faire plaisir avec les spécialités normandes, mais veille à ne pas abuser des plats trop riches en graisse.
Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel, accompagnés d'un café ou d'un thé. Prends-le environ 2 à 3 heures avant le départ pour éviter les désagréments digestifs.
Pendant la course, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau, et complète avec des boissons isotoniques si besoin. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques ou des barres de fruits comme ceux de Baouw ou Overstims. Prends-en un toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures adaptées est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent un bon compromis entre confort et adhérence. N'oublie pas une veste respirante pour te protéger du vent et de la pluie, comme la The North Face Flight Series.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement en cas de pluie. C'est un accessoire souvent négligé mais super pratique !
Après la course, consomme un repas riche en glucides et protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un bon plat de poissons locaux avec des légumes et du riz peut être parfait. Ne néglige pas l'hydratation, et continue à boire beaucoup d'eau.
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et considère un massage sportif. Tu peux te rendre dans un espace bien-être à proximité pour un moment de détente.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans les espaces bien-être proches ou profite d'une dégustation d'huîtres et de fruits de mer dans les restaurants locaux pour une expérience culinaire post-course. Tu mérites de te faire plaisir après un tel effort ! 🦪😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
