Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 2450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le High Trail Vanoise est une expérience unique avec ses 31 km de sentiers. Tu traverseras des terrains techniques, allant de rochers sédimentaires et granitiques à des sentiers de montagne escarpés. 📉
Attends-toi à des montées raides et de longues descentes, avec un défi de 2450 m+ de dénivelé. Certaines sections, surtout en altitude, peuvent être glissantes à cause des averses estivales. En juillet, prévois des températures entre 10°C et 25°C, mais reste vigilant aux averses et au temps frais, surtout en altitude. C'est dans ces conditions que la vigilance est de mise !
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hébergements de la région : Hôtel Avenue Lodge, Hôtel Tsanteleina, ou Hôtel Le Blizzard. 🛌
Profite de ton temps libre pour explorer les monuments locaux comme l'église Saint-Bernard de Menthon, l'Aiguille Percée, et le fort de la Redoute Ruinée. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson énergétique légère.
Opte pour une hydratation régulière toutes les 15 à 20 minutes. Pendant la course, pense à des produits énergétiques comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw sont aussi une bonne option en milieu de parcours. 🏃♂️💧
Avec l'altitude et les variations climatiques, un équipement adapté est crucial :
Astuce de pro : apporte des bâtons de trail pour les montées, ils sont souvent sous-estimés mais très utiles pour gérer ce type de dénivelé. 🦯
Après la course, reconstitue tes réserves énergétiques avec des repas riches en protéines et glucides. Pense à des séances d'étirements pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite le SPA Les Bains du Montana. Pour le plaisir des papilles, déguste un peu de fondue savoyarde ou visite le restaurant Le 1789. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
