Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Houdain Oktobeer Trail de 24 km présente un dénivelé positif de 400 mètres 🚵♂️. Le parcours alterne entre sentiers forestiers, chemins de terre et quelques portions de routes pavées. Les sols argileux et calcaires peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. La forêt offre des vues magnifiques mais attention aux racines et rochers qui peuvent surprendre 😅.
Les montées principales se situent autour du Château de Louvencourt et de l'Église Saint-Martin de Houdain. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où la prudence est de mise, notamment si le terrain est humide. En septembre, attendez-vous à un climat agréable avec des températures autour de 20°C et généralement peu de précipitations ☀️.
La précédente édition a vu 174 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de course étaient en moyenne de 2h59 pour les femmes et 2h44 pour les hommes. Pour figurer dans le top 10%, il fallait terminer en 2h8, tandis que le top 50% se situait autour de 2h47.
Profitez d'un séjour confortable à l'Hôtel de la Paix, à l'Hôtel La Chartreuse ou au Château de Louvencourt 🏨. Ces établissements sont parfaits pour se préparer mentalement et physiquement à la course.
Profitez-en pour découvrir le Château de Louvencourt, l'Église Saint-Martin de Houdain et le Monument aux Morts de Houdain. Une visite au Musée des Canonniers de Houdain peut ajouter une touche historique à votre séjour 🏰.
Les 2 jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser vos réserves de glycogène 🍝. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec du pain complet, des bananes et des amandes sera idéal pour un apport énergétique équilibré 🍌.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater, en buvant de l'eau régulièrement et en ajoutant des électrolytes si nécessaire. Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Vous pouvez également essayer les barres énergétiques Baouw pour varier les plaisirs 🍫.
Pour affronter les terrains variés de la Houdain Oktobeer Trail, optez pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 6. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face pour vous protéger des éventuelles intempéries 🌧️.
Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit ajout qui peut faire une grande différence sur la performance ! 🧦
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Accordez-vous un massage sportif, éventuellement au Spa de l'Hôtel de la Paix, pour détendre vos muscles 💆♂️.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. En termes d'alimentation, privilégiez des repas équilibrés avec des protéines pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas vous faire plaisir avec une dégustation de bières locales ou un repas à La Taverne de la Marine ou Le Rusty Bourbon ? 🍻
Pour une détente complète, une balade en forêt ou un pique-nique au Parc du Château de Louvencourt peut être une excellente manière de clôturer votre expérience de trail dans cette belle région 🌳.
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