Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Milotrail 2024, c'est avant tout une aventure à travers les magnifiques Monts du Lyonnais. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne avec des reliefs granitiques typiques de la région, des passages en forêts et quelques sections plus techniques à cause des terrains rocailleux. 🚵♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 760 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques belles montées ! Notamment, la montée après le 5ème kilomètre demandera toute ton attention. Les descentes peuvent être piégeuses à cause des cailloux et des racines cachées sous les feuilles.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et après les ravitaillements où il est facile de relâcher son attention. ⚠️
En mars, les températures moyennes sont autour de 10°C, mais elles peuvent descendre, alors prévois des couches adaptées. Le temps peut être humide, ce qui rendra les sentiers glissants. 🌧️
Pense à réserver une chambre à l’un des meilleurs hôtels de la région comme Hôtel-Restaurant de la Poste ou Aux Montagnes du Matin. Profite de ce séjour pour visiter l’Église Saint-Julien de Villechenève et le Château de Bionnay. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales au marché de Villechenève ? 🍝🥖
Le matin de la course, un repas léger mais énergétique est conseillé : céréales, banane et un gel Overstims pour un bon départ. 🍌
Commence ta journée avec une bonne hydratation. Durant les jours précédant la course, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques SIS. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Baouw ou Maurten. Prends un gel tous les 45 minutes environ et n'oublie pas de boire régulièrement même si tu n'as pas soif. 🏃♂️
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride sont idéaux pour ce type de terrains. 👟
Pense à emporter une paire de gants légers pour les sections plus fraîches et un buff pour protéger ta gorge du froid. Une astuce peu connue mais précieuse : utilise des chaussettes de compression pour éviter les crampes dans les montées. 🧤🧦
Après la course, une alimentation riche en protéines comme un bon plat de viande aux légumes chez La Petite Auberge peut aider à la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🍲
Pour te détendre, profite des installations de l’hôtel-restaurant Aux Montagnes du Matin pour un massage ou une session de spa. 🛀
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le saucisson brioché ou les fromages de la région. C'est le moment de goûter aux merveilles culinaires après l'effort ! 🧀🥂
Profite bien de ta préparation et de la course, ami traileur ! 💪🏃♂️
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