Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 3000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Gonfa'Trail de cette année promet d'être une aventure palpitante à travers le Massif des Maures, caractérisé par ses terrains techniques et ses sentiers de montagnes rocailleux. 🏞️ Tu traverseras des forêts d'arbousiers et des zones ouvertes offrant des vues imprenables. Attends-toi à des montées raides, avec un dénivelé positif de 3000 m, et prépare-toi à des descentes techniques qui mettront à l'épreuve ton agilité. 🚵♂️
Sache que fin avril, le climat à Gonfaron est généralement chaud et ensoleillé, parfait pour le trail. Les températures sont agréables, mais n'oublie pas de te protéger contre le soleil. 😎
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les points culminants, car elles peuvent être glissantes surtout si elles sont encore humides du matin. ⛰️
Pour être bien reposé, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Domaine de l'Astragale, le Château de Berne ou l'Hôtel le Provençal. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter la Chapelle Saint-Jean-Baptiste et le Moulin à Huile de Gonfaron. Pour une expérience enrichissante, explore le Château de Grimaud qui est un véritable joyau architectural. 🏛️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides en dégustant des petits farcis provençaux et des fromages de chèvre. La veille, opte pour un dîner léger avec un plat de soupe au pistou. 🍲
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides complexes, comme une banane ou des flocons d'avoine, pour maintenir ton énergie tout au long de la course. 🍌
Les jours précédant l'événement, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 💪
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne avec des barres énergétiques de Decathlon pour éviter la monotonie. 🏃♂️
Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées, surtout lors des montées. Ajoute des électrolytes dans ton eau avec des produits comme ceux de SIS pour maintenir ton équilibre minéral. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, pour te protéger contre les éventuels changements de température. 🌬️
Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent être un vrai soulagement si tu traverses des zones humides ! 🧦
Après la course, opte pour des protéines maigres et des légumes pour aider à la récupération musculaire. 🥗 Pratique des étirements légers pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures. 🤸♂️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos complet pour bien récupérer. Pour te détendre, profite du Spa des Domaines de Saint-Endréol ou des soins du centre de bien-être Les Bambous pour une relaxation maximale. 🧘♀️
Régale-toi avec les spécialités culinaires locales après la course dans les restaurants Le Clos des Passiflores ou Le Vieux Four. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
