Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Cimalp Tignes Trail de 14 km avec un dénivelé positif de 800 m se déroule sur des sentiers de montagne et des zones de dévers techniques. Tu traverseras des sections rocheuses avec des schistes et gneiss, typiques de la région. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides où le terrain peut être glissant.
En août, les températures varient entre 10°C et 20°C. Bien que tu puisses avoir du soleil, prépare-toi à d'éventuelles averses. Pense à t'habiller en conséquence pour faire face à ces variations climatiques. 🌦️
Choisis entre les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Les Suites du Montana et l'Hôtel Koh-I Nor pour un séjour confortable. 🛏️
Ne manque pas de visiter l'église Saint Jacques et la chapelle Sainte Anne pour découvrir le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces pour stocker de l'énergie. La veille, un repas léger avec des protéines maigres et des légumes verts est idéal. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger, comme des avoine ou un smoothie aux bananes. 🍌
Hydrate-toi adéquatement avec de l'eau et éventuellement des électrolytes les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pense à alterner avec des barres de type Baouw pour éviter la monotonie. 🍫
Prends des petites gorgées d'eau fréquemment pour maintenir une bonne hydratation et privilégie des boissons isotoniques si disponibles. Les gels SIS peuvent être une option pour leur facilité d'absorption. 🚰
Opte pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste légère imperméable. 🏃♂️
N'oublie pas les bâtons de trail pour aider dans les montées. Une astuce de pro pour cette course est de porter des gants légers pour protéger tes mains dans les sections rocheuses, peu de coureurs y pensent mais c'est très efficace. 🏔️
Après la course, commence par des étirements doux et éventuellement un massage. Consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Prends du repos pendant au moins 2 à 3 jours après l'épreuve. 🤗
Pour te détendre, visite le Centre Aquasportif de Tignes ou les spas des hôtels. Et pour célébrer, régale-toi avec une fondue savoyarde à La Ferme des Trois Capucines. Un bon repas savoyard est le meilleur moyen de finir ta journée. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
