Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail Blanc de la Montagne Ardéchoise est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 290 m+. Tu vas traverser des paysages variés comprenant des volcans éteints, des forêts enneigées et des sentiers de montagne. 💪 Les terrains techniques peuvent être glissants en raison de la neige, donc fais attention surtout dans les descentes. Les montées sont raides, mais pas insurmontables. 😊
En janvier, tu peux t'attendre à des températures en dessous de zéro, avec de la neige possible. Il est essentiel d'être bien préparé pour les conditions hivernales. Les moments où il faut être particulièrement vigilant sont au niveau des descentes glissantes et lors des passages en forêts où la glace peut se cacher sous la neige. 🥶
La précédente édition a vu la participation de 50 athlètes avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h10, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 58 minutes. Pour se classer dans le top 10%, il fallait viser un temps de 48 minutes, et le top 50% se situe autour de 1h. 🎯
Pour te loger, voici quelques options : Hôtel le Chalet du Mazet, Hôtel Restaurant Le Volcans, et Auberge de Peyrebeille. Ces endroits te permettront de te reposer confortablement avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Mont Gerbier de Jonc, le Plateau ardéchois et la Cascade du Ray-Pic. Ces sites sont magnifiques et te donneront un avant-goût des paysages que tu verras pendant la course. 📸
Les jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
La veille, hydrate-toi correctement en buvant de l'eau tout au long de la journée. Le matin de la course, une boisson isotonique de chez Overstims pourrait être bénéfique. 🍶
Pense à emporter quelques gels énergétiques de chez Baouw ou Maurten pour te donner un coup de boost pendant le parcours. Un gel toutes les 30 minutes peut être une bonne stratégie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 🚀
Pour affronter ce terrain enneigé, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur neige, ou les La Sportiva Blizzard pour une performance tout-terrain. La super astuce ici est d'utiliser des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec. 🧦
Côté vêtements, opte pour des couches : un sous-vêtement thermique, suivi d'un maillot respirant, et une veste coupe-vent comme la North Face Ventrix pour te protéger du froid. 🎽
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat à base de châtaignes et de fromages locaux est à la fois délicieux et efficace. 🧀🌰
Fais des étirements légers et envisage un massage pour détendre tes muscles. 😊
Pour une détente optimale, rendez-vous au spa et centre de bien-être de ton hôtel. Tu mérites de te relaxer après une telle épreuve. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Et bien sûr, profite de la région pour déguster des spécialités locales dans les restaurants traditionnels ! Bon trail ! 🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
