Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 17 km avec un dénivelé de 750 m+ se déroule dans un cadre enchanteur du Revermont, marqué par ses montagnes calcaires et ses collines boisées. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques et des sections en forêt. Les montées et descentes peuvent être exigeantes, en particulier si le sol est humide en raison des pluies fréquentes en mars. 😅
Soyez particulièrement vigilant sur les sections rocheuses où l'adhérence peut être compromise. Les températures sont généralement douces mais peuvent rapidement changer. Prépare-toi à des passages potentiellement glissants et à une météo imprévisible. 🌦️
L'année dernière, la course a réuni 115 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à battre sont : 2h23 pour les femmes et 2h02 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cible 1h43, tandis que finir dans le top 50% te demande un temps de 2h06. 💪
L'inscription à cette aventure nature est très abordable, avec un coût de seulement 10€. Une véritable aubaine pour une course aussi pittoresque ! 🤑
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Le Moulin de Bourgchateau ou l'Hôtel de la Vallée Heureuse. Ces établissements offrent calme et proximité avec la nature, parfaits pour se reposer avant l'effort. 🛏️
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Cuiseaux, le Château de Pierre de Bresse et l'Église de l'Immaculée Conception à Louhans. Ces lieux sont non seulement riches en histoire mais aussi en belles vues. 📸
Deux jours avant la course, favorise des repas à base de glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et des légumes verts. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : opte pour un porridge avec des fruits secs et du miel. 🍌🍯
Pour maximiser ton énergie, utilise des produits de nutrition spécifiques. Pendant la course, les gels Maurten ou Overstims sont excellents pour un boost rapide. Prends aussi des snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement 500 ml par heure, pour compenser les pertes en sueur et rester performant. 🥤
Pour cette course technique, je te recommande des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence et les Salomon Speedcross pour leur confort sur terrains glissants. En matière de vêtements, une veste imperméable légère est indispensable en raison des pluies fréquentes. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac plastique étanche ; en cas de forte pluie, elles te seront précieuses ! 🧦💡
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat de truite de la Loue. Les étirements doux et un massage sont essentiels pour éviter les courbatures. 🥩🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement de l'effort intense. 😌
Pour une détente optimale, rends-toi au spa de l'hôtel Les Maisons Conti. Ensuite, savoure un repas bien mérité au restaurant La Bonne Auberge, où les spécialités locales raviront tes papilles. Bon appétit ! 🍽️🎉
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