Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 990 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La TBZ Survivor est une course qui se déroulera dans un cadre naturel typique du sud de la France. Le parcours de 58 km et un dénivelé de 990 m+ offre une variété de terrains. Tu traverseras des garrigues aux senteurs méditerranéennes, des vignobles pittoresques, et des collines calcaires qui mettront à l’épreuve tes mollets ! 🚵♂️
Le sol calcaire du Jurassique supérieur peut être glissant lorsqu'il est humide, alors sois prudent sur les sections techniques, notamment dans les descentes où la vigilance est de mise. Les conditions climatiques en janvier sont marquées par un climat méditerranéen avec des températures oscillant entre 5°C et 12°C. Attends-toi à des précipitations régulières, donc prévois de bons équipements de pluie. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu as l'Hôtel Restaurant de la Pomme d'Or à Baziège, idéalement situé pour te rendre à la course. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, le Domaine de Las Planques à Montgeard offre une belle évasion. Pour un peu de luxe, le Château de Garrevaques à Garrevaques te ravira par son charme et son histoire.
Profites-en pour explorer l'Abbaye École de Sorèze et l'Église Saint-Christophe de Castelnaudary. Si le temps te le permet, une escapade à la Cathédrale Saint-Michel de Carcassonne vaut le déplacement pour son architecture impressionnante.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Le restaurant Le Pastis à Baziège propose des plats régionaux parfaits pour faire le plein d'énergie, comme le cassis de canard ou une délicieuse cassoulet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, des fruits secs et un café pour bien démarrer la journée.
Les jours précédant la course, assure-toi de t’hydrater régulièrement. Bois au moins 2 litres d'eau par jour et évite les boissons alcoolisées. Les produits Atlet Nutrition ou Maurten sont excellents pour optimiser ton niveau d’énergie.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques et des barres de Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, un mélange de poudres isotoniques de chez Overstims peut être une bonne option pour reconstituer les électrolytes.
Avec le climat méditerranéen en janvier, opte pour des vêtements respirants et imperméables. Je te recommande la veste The North Face Dryzzle pour te protéger de la pluie et le Salomon Sense Ride 4 pour un bon maintien sur les terrains variés.
N’oublie pas tes bâtons de trail pour les montées, et une ceinture d’hydratation pour garder tes mains libres. Mon astuce de pro : emporte un buff multifonction, idéal pour te protéger du vent ou de la pluie ! 😉
Après la course, consomme une bonne dose de protéines pour la récupération musculaire. Un plat de poulet aux olives de la région est une excellente option. Prends le temps de faire des étirements doux et privilégie un massage pour soulager les tensions musculaires.
Prends au moins 3 jours de repos pour une récupération complète. Profite-en pour te relaxer à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Les Noria. Enfin, célèbre ta réussite avec une dégustation des spécialités culinaires locales, comme le fameux cassoulet ou les vins régionaux ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
