Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour ce trail de 32 km avec un dénivelé de 980 m+, tu vas traverser une variété de terrains typiques du sud de la France. 🚵♂️
Le climat en avril est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Cependant, les matins peuvent être frais, donc habille-toi en conséquence. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour te protéger ! 🕶️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) et en protéines maigres. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotonic de Decathlon pour bien t'hydrater. 🥣🍌
N'attends pas d'avoir soif pour boire. Garde une bouteille d'eau ou une poche à eau avec une boisson isotonique type Overstims pour maintenir l'équilibre électrolytique. 💧
Pense à utiliser de la vaseline ou un stick anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations ! C'est un petit geste qui peut faire une grande différence. 😉
Accorde-toi au moins 3 jours de repos post-course avant de reprendre l'entraînement pour bien récupérer physiquement et mentalement.
Prends soin de toi, profite de chaque moment et surtout amuse-toi bien sur cette belle course ! 💪
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