Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Cette course de 22 km avec un dénivelé de 1200 m+ te promet une belle aventure dans les paysages magnifiques du parc national du Mercantour. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt denses, et quelques sections rocheuses qui peuvent rendre le parcours glissant en cas de pluie. 🚵♂️
Les principales montées se trouvent dans les premiers 10 km, exigeant une bonne gestion de ton effort, tandis que les descentes, parfois raides, demanderont de la vigilance. 📉 Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures douces autour de 20°C en journée, mais les matinées peuvent être fraîches.
Pour te reposer avant le grand jour, pense à réserver à l'Hôtel Le Druos ou l'Hôtel du Soleil, qui offrent tout le confort nécessaire. Profite de ce moment pour explorer les monuments comme le Fort de la Redoute et la Chapelle Saint-Roch. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pain complet. La veille, n'hésite pas à goûter à la socca, une spécialité locale. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs.
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant régulièrement. Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques. Prends en considération des gels et barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. Pense à un vêtement respirant et léger, comme une veste coupe-vent de The North Face. Une astuce de pro : emporte avec toi des bâtons pliables - ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides. 💡
Après l'effort, offre à ton corps des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Une bonne option est une assiette de poisson ou de viande maigre avec des légumes. Consacre-toi aussi à des étirements légers et à des massages pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos après la course, en adoptant une activité légère comme la marche. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château d'Isola ou aux thermes de Valberg. Et pourquoi ne pas conclure ce périple par un repas savoureux au Chalet de la Brasca ou à La Table de la Vacherie ? 🍽️
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