Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km à Furiani offre un dénivelé de 520 m+, ce qui en fait un parcours modérément technique. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers rocailleux à des sections en forêt avec des sous-bois remplis de schistes et de granites typiques de la région. Les montées principales se situent entre le 3ème et le 7ème kilomètre, donc assure-toi de garder de l'énergie pour ces sections. Les descentes techniques arrivent vers la fin, donc reste concentré pour éviter les blessures.
En mai, le climat est agréable avec des moyennes autour de 20°C. Les journées sont généralement ensoleillées 🌞, mais il peut y avoir des changements rapides, donc prépare-toi avec des vêtements légers et une bonne protection solaire.
Les deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pour des repas typiques, la Brasserie du Palais à Bastia propose de délicieux plats corses qui allient plaisir et énergie pour tes muscles.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits 🍌🍓 ou des tartines avec du beurre de cacahuète. Assure-toi de manger au moins 2 à 3 heures avant le départ.
En course, utilise des gels et snacks énergétiques pour maintenir ton énergie. Je te recommande les gels Overstims pour leur digestibilité, ou les barres Baouw pour leurs ingrédients naturels. N'oublie pas de bien t’hydrater avec une boisson isotoniques comme celles de SIS.
Pour affronter le terrain mixte, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort, ou les La Sportiva Bushido II si tu préfères un modèle plus léger et technique. N'oublie pas un vêtement technique respirant comme une veste de la gamme The North Face pour te protéger du vent et du soleil.
Astuce de pro : Prends toujours un petit sachet de sel avec toi. Si tu ressens des crampes dues à la déshydratation, une pincée de sel peut rapidement t'aider à te sentir mieux.
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et rends-toi au Spa et centre de bien-être à l'Hôtel La Lagune pour un massage relaxant 💆♂️. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Le restaurant U Stazzu à Furiani est parfait pour un repas de récupération avec sa cuisine de qualité.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer, surtout si tu n'es pas habitué à ce type de parcours.
Pour te détendre, une balade en bateau pour explorer les environs marins est une excellente idée. Termine ta journée avec une dégustation de charcuteries corses et de fromages locaux 🧀 pour célébrer ta performance !
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