Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 26 à 28%, soit environ 1400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Défi des 3 Villards est un parcours de 6 km avec un solide dénivelé de 820 m+. Tu vas affronter des terrains techniques, des sentiers de montagne composés de roches métamorphiques comme le schiste et le gneiss, ainsi que des sections boisées. Prends garde aux montées abruptes et aux descentes techniques, qui demandent une attention particulière et une vigilance accrue, notamment dans les passages étroits entre les formations glaciaires du massif des Écrins. 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, attention aux averses occasionnelles qui peuvent rendre le terrain glissant. Le soleil peut être intense, alors protège-toi bien. 🌞
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 78 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient les suivants :
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels :
Profite des environs avec ta famille en visitant le Parc national des Écrins ou le Musée des Minéraux et de la Faune des Alpes. Si tu préfères quelque chose de plus actif, opte pour des balades à vélo ou des randonnées. 🚴♂️
Avant la course, favorise une alimentation riche en glucides. Deux jours avant, recharge tes réserves énergétiques avec des pâtes, du riz ou des plats locaux comme la tartiflette et la raclette. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🥣🍓
Deux jours avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, prévois de petits encas :
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions montagneuses. Equipements recommandés :
Une astuce de pro : utilise des batons de trail pour t'aider dans les montées raides et économiser ton énergie. Ils peuvent faire une grande différence sur ce type de terrain ! 🏔️
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements sont cruciaux pour prévenir les courbatures. Un massage à l'Hôtel Le Beau Site à Villard-Notre-Dame peut aussi faire des merveilles. Pour te détendre, visite les espaces bien-être de cet hôtel. 🏊♀️
Il est conseillé de prendre 3 jours de repos pour permettre une bonne récupération physique. 🍽️
Après l'effort, viens te régaler avec une dégustation de fromages locaux ou des plats comme la raclette. Pour une expérience culturelle, visite les monuments tels que l'église Saint-Laurent à Bourg-d'Oisans et le Château de Bon Repos à Livet-et-Gavet. 🧀🏰
Amuse-toi bien et surtout, profite de la course ! 🚀🎉
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