Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur 👟! Tu t'apprêtes à participer à la Course des Moulins à Foulayronnes, un parcours de 11 km avec un dénivelé de 350 m+. Voici ce que tu dois savoir :
La course se déroule principalement sur des sentiers de forêt et des collines typiques de la région, avec quelques passages techniques. Attends-toi à des montées qui peuvent être raides par endroits et des descentes qui exigent de la vigilance, surtout si le sol est humide. Les grottes calcaires et les formations géologiques ajoutent une touche d'aventure à l'expérience.
En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures douces. Toutefois, prévois des vêtements adaptés à la mi-saison. Le matin peut être frais, mais le temps se réchauffe généralement avec le soleil. Il n'est pas rare de rencontrer quelques averses, alors sois prêt à affronter des sentiers potentiellement glissants.
Installe-toi confortablement dans un des meilleurs hôtels de la région comme le Château des Jacobins ou l'Hôtel Michel Trama. Profites-en pour visiter le Château de Bonaguil et le Pont Canal d'Agen pour une bonne dose de culture locale 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des spécialités locales comme le foie gras et les pruneaux d'Agen pour rester dans l'ambiance de la région tout en te nourrissant bien. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des céréales, une banane et un café ☕.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, porte toujours une petite bouteille ou utilise des gels pour t'hydrater régulièrement. Essaie le gel énergétique Overstims ou les barres Baouw pour un boost d'énergie rapide! N'oublie pas de t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes même si tu n'as pas soif 💦.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas d'averse. Une astuce de pro ? Emporte un Buff multifonctionnel, parfait pour te protéger du vent, du soleil ou pour essuyer la sueur.
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Centre thermal d'Aquitaine te fera le plus grand bien 🧘. Privilégie une alimentation riche en protéines pour aider la récupération musculaire : une côte de veau de l'Aveyron est parfaite pour cela.
Accorde-toi quelques jours de repos, généralement 2-3 jours suffisent après une telle épreuve. Profite d'un repas bien mérité dans un restaurant recommandé comme Le Vieux Moulin ou La Table d'Olt. Pour te détendre, le Spa Les Bains de Casteljaloux est l'endroit idéal pour un moment de relaxation complet 🛀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
