Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1150 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'édition 2024 de la Trail de l'Abbaye de Savigny propose un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 1150 m+. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques en forêt, des chemins de vignobles et quelques passages rocheux typiques des formations calcaires jurassiques et crétacées. 🚵♂️ Les principales montées se situent autour de l'Abbaye et du Château de Crussol, alors garde un œil sur ta respiration dans ces sections.
En avril, le climat est idéal pour courir, avec des températures entre 10 et 20°C. Cependant, des averses sont possibles 🌧️, donc assure-toi d'avoir une veste imperméable prête. Certaines descentes peuvent être glissantes après la pluie, alors sois particulièrement vigilant.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Glycines, où tu pourras profiter du spa pour te relaxer avant le grand jour. Sinon, La Maison de l'Abbaye et Le Clos des Anges sont d'excellentes options à proximité.
Profite de ton temps libre pour découvrir les monuments incontournables : l'Abbaye de Savigny, le Château de Crussol, et l'Église Saint-Julien de Saint-Donat. Pour une activité en famille, explore les vignobles locaux ou roule à vélo le long de la voie verte 🚴♂️.
Deux jours avant la course, favorise des repas équilibrés riches en glucides complexes. Va dîner au Relais de l'Abbaye ou au Saint-Jacques pour goûter aux délicieuses spécialités locales comme les fromages et charcuteries. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel est une excellente option. ☕
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le matin de la course, consomme un gel énergétique de Overstims environ 30 minutes avant le départ.
En fonction de ta vitesse, tu devrais consommer un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les produits de Baouw et SIS sont parfaits pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud.
Pour ce parcours technique, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort sur terrains variés.
En raison du climat variable, une veste imperméable légère de The North Face et un short de trail de Nike te garderont à l'aise. 🏃♂️
Pense à prendre des bâtons pliables pour les sections de montée raides, c'est une aide précieuse que peu de participants envisagent ! 🔝
Après l'épreuve, prioritize les protéines et les glucides pour aider à la récupération musculaire. Un shaker de réhydratation de Maurten peut être une excellente option post-course.
Prends le temps de faire des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Une balade à vélo légère le lendemain peut aussi aider à éliminer l'acide lactique. 🚲
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Considère une visite au Spa de l'Hôtel Les Glycines ou au Centre de bien-être Le Charme de Savigny pour un massage relaxant.
Pour te féliciter de tes efforts, savoure les spécialités régionales comme les fromages locaux et la charcuterie. Un repas au St-Jacques ou au Relais de l'Abbaye est une excellente manière de célébrer ta réussite. 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer la Trail de l'Abbaye de Savigny ! Bonne course et profite bien de ce magnifique événement ! 🏅
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