Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Collines offre un parcours varié et technique traversant des terrains composés de collines, de sentiers forestiers et de chemins caillouteux. La terre riche en argile et calcaire peut être glissante, surtout en cas de pluie. 🏞️
La course de 23 km avec un dénivelé de 550 m+ présente plusieurs montées raides, mais c'est surtout dans les descentes que la vigilance est de mise. Les descentes techniques peuvent mettre à l'épreuve vos cuisses et vos chevilles. 🚵♂️
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Il est crucial de prévoir de l'eau en quantité suffisante pour rester bien hydraté. ☀️💧
Pensez à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour être bien reposé avant la course. Le Domaine du Moulin, l'Hôtel Les Violettes, et l'Hôtel du Parc sont d'excellents choix confortables et proches du départ. 🛏️
Profitez des jours précédents pour découvrir les trésors culturels locaux : le Château de Hombourg, l'Église Saint-Martin, la Tour des Sorcières, et le Musée Sundgauvien. Pour des activités en famille, envisagez une randonnée dans les collines ou une visite à la Ferme pédagogique du Trottawald. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et de beurre d'amande sera idéal. 🥣🍌
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et consommez des glucides pour maximiser votre énergie. Pendant la course, utilisez des produits de nutrition adaptés comme les gels Overstims ou les barres Baouw. N'oubliez pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour affronter ce parcours technique, optez pour des chaussures offrant à la fois adhérence et confort. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéals. N'oubliez pas les vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur et la transpiration. 👕
Astuce de pro : ayez toujours un bandana ou un cache-cou léger. En plus de protéger votre cou, vous pouvez l'humidifier pour vous rafraîchir lors des montées ardues. 💡
Après la course, la récupération est essentielle. Priorisez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou des lentilles. Pensez également à vous étirer doucement et à vous offrir un massage pour soulager les muscles fatigués. Reposez-vous au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🥗🛌
Pour vous détendre, visitez un spa local ou découvrez les saveurs alsaciennes dans un bon restaurant. Dégustez une savoureuse choucroute ou une Flammekueche pour célébrer votre réussite. 🍻
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