Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 690 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 19 km présente un dénivelé positif de 690 m, offrant un parcours varié avec des sentiers de montagne, des forêts et des sections techniques sur les formations calcaires typiques des gorges de la Drôme. Les premières montées peuvent sembler raides, mais la vue en vaut la peine. Attention aux descentes techniques où la prudence est de mise, notamment si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement douce avec des températures autour de 15-20°C, bien qu'une petite pluie puisse s'inviter. Prépare-toi pour des conditions mixtes et ajuste ton équipement en conséquence.
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits, te donnera un bon coup de boost. N'oublie pas de goûter à la pogne de Romans, une spécialité locale parfaite pour recharger les batteries !
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson isotonique. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de SIS toutes les 30 à 45 minutes, et n'oublie pas de consommer des électrolytes pour compenser les pertes par la transpiration. En cas de coup de mou, un snack de Baouw peut être une excellente option pour regagner de l'énergie.
Pour ce type de terrain, privilégie des chaussures avec une bonne adhérence. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et leur accroche, ou les Salomon Speedcross pour leur technicité sur terrains glissants. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et imperméables, car la météo peut être capricieuse. Une astuce de pro : emporte une casquette anti-pluie; elle te gardera au sec et au frais.
Après la course, priorise la réhydratation et la consommation de protéines pour favoriser la réparation musculaire. N'hésite pas à t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles sollicités. Prends quelques jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te détendre, rendez-vous à l'espace bien-être de l'hôtel Les Buis. Et pour te récompenser, savoure un bon repas au restaurant Le Prieuré avec ses délices locaux. N'oublie pas de goûter à la fameuse pogne de Romans pour une touche sucrée après l'effort !
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