Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
81 km avec 2950 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Le Dernier Homme Debout se déroule dans un paysage vallonné typique du bocage vendéen, avec un sol essentiellement calcaire. 🏞️ Attends-toi à rencontrer différents types de terrains : des sentiers techniques à travers des forêts denses, des chemins de crête offrant des vues superbes, ainsi que des passages sur sol humide. ⛰️
Attention aux montées techniques et aux descentes abruptes qui peuvent être glissantes en raison de l'humidité en janvier. La période de la course correspond à un hiver doux et humide avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. 🌧️ Soyez particulièrement vigilant lors des sections en descente après les averses.
L'an dernier, la course a réuni 30 participants, avec un âge moyen de 37 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 9h56, identique au temps moyen pour les hommes. Les performances du top 10% et du top 50% étaient également autour de 9h53 à 9h56. 🏃♂️🏃♀️
Je te recommande deux hébergements de qualité : le Château de la Barbinière pour un séjour de charme, et l'Hôtel Napoleon à La Roche-sur-Yon pour un confort moderne. 🏰🏨
Profite des jours précédents pour découvrir les richesses culturelles de la région : l'Abbaye de Saint-Laurent-sur-Sèvre, le Château de Tiffauges, et le Prieuré de Grammont sont des incontournables. 🏛️
Dans les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa... 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques de Overstims ou SIS pour l'énergie. 🍌🥣
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques, et ne néglige pas l'apport en sodium pour compenser la perte due à la transpiration. 💦
Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition, ainsi que des barres énergétiques de Decathlon pour les sections longues. 🍫
Le choix de chaussures est crucial : les modèles comme la The North Face Flight Vectiv ou la Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟
Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face ou La Sportiva est un excellent choix. 🧥
Astuce de pro : Prépare un petit spray anti-frottements (comme ceux de Decathlon) pour les pieds et les zones sensibles. Ça peut sauver ta course ! 🦶✨
Après l'effort, accorde-toi un bon repas avec les spécialités vendéennes comme le jambon de Vendée ou la mogette. Pour une récupération rapide, intègre des étirements doux et des massages pour détendre les muscles. 🧘♂️🍽️
Consacre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Pour te détendre, dirige-toi vers les espaces bien-être à La Roche-sur-Yon, ou savoure un repas au restaurant Les Nobis à Montaigu. ❤️🩹
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