Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 12 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail National de la Côte d'Opale - 2024 - 12km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

12 km avec 120 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail National de la Côte d'Opale 12 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 12 km et 120 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à attendre lors de la course Trail National de la Côte d'Opale 2024 ?

Le parcours de 12 km à Wimereux présente une variété de terrains captivants. Tu vas traverser des plages de sable fin, des sentiers côtiers avec des vues à couper le souffle sur les falaises crayeuses emblématiques de la région. La course est relativement accessible avec un dénivelé de 120 m+, mais il y a des sections où la vigilance est de mise, notamment sur les portions rocheuses près des falaises. 🚶‍♂️

En ce qui concerne la météo, en septembre, attends-toi à un climat doux, avec des températures autour de 20°C en journée et des risques de pluies modérées. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides sous les pieds, ce qui peut rendre certaines sections glissantes. ⛅

Que faire les jours précédents la course ?

Logement

Pour te loger, tu as plusieurs options confortables à Wimereux :

Visites

Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques comme le Château-Musée de Boulogne-sur-Mer, la Basilique Notre-Dame de Boulogne, et la Tour de l'Horloge. 🏰

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz, et n'hésite pas à goûter au délicieux welsh ou aux moules-frites pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou des bananes, est recommandé. 🍝🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, commence à bien t'hydrater 24 heures à l'avance. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour soutenir ton effort. Baouw propose également des snacks naturels qui peuvent être une bonne option. 🏃‍♂️💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Porte une tenue technique adaptée aux conditions. Pour les chaussures, les modèles comme Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur terrains variés. N'oublie pas une veste imperméable légère si la météo annonce de la pluie. 🌧️

Petite astuce de pro : emporte des bâtons pliables ! Même sur un parcours modérément vallonné, ils peuvent te donner un avantage ergonomique et te permettre de garder un rythme constant. 🦯

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Après la course, consacre-toi à une bonne récupération. Effectue des étirements doux, et si possible, offre-toi un massage. Pour l'alimentation, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, comme un bon repas de poisson local et de quinoa. 🍲

Pour te détendre, direction l'espace bien-être de l'Hôtel Atlantic. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Et, pour finir en beauté, savoure une spécialité locale comme les produits de la mer dans les restaurants de Wimereux. 🛀🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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