Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La 7 Vallées'Race de 12 km promet d'être une belle aventure avec un dénivelé positif de 200 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de forêt verdoyants, des passages sur reliefs vallonnés, et des sections plus techniques sur des falaises de craie. Côté climat, en juin, la région offre des températures douces, idéales pour la course, mais garde un œil sur le ciel car la pluie peut faire une apparition inattendue ! 🌧️
Reste vigilant dans les descentes sur les falaises, surtout si le terrain est humide. Les parties les plus techniques se situent dans les montées abruptes, alors garde de l'énergie pour ces moments-clés !
En 2023, le temps moyen chez les femmes était de 1h34 et chez les hommes de 1h19. Si tu vises le top 10%, essaye de descendre en dessous de 1h6. Pour te situer dans la première moitié des participants, un temps sous 1h23 est recommandé. Pour rappel, le nombre de participants était de 199 et l'âge moyen de 42 ans.
Opte pour un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. Une dégustation de la tarte au maroilles pourrait être un régal, mais en petite quantité pour éviter une digestion difficile.
Choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine accompagné de bananes et un peu de miel. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson isotonique de SIS ou Maurten pour un boost d'énergie !
Privilégie une hydratation régulière avec de petites gorgées toutes les 20 minutes. En termes de nutrition, les gels énergétiques de Baouw ou Overstims te fourniront l'énergie nécessaire. Pense à emporter un snack léger comme une barre énergétique de Décathlon pour les 6-8 km.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Les Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaites pour les terrains techniques. Porte des vêtements respirants et légers, une casquette et une veste imperméable si la météo est incertaine. Et voici une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche si le terrain est boueux, cela peut sauver ta course ! 😉
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2-3 jours, pour une récupération optimale. Étirements doux et massages pour soulager tes muscles sont recommandés. Pour te relaxer, rends-toi à un espace bien-être autour de Montreuil-sur-Mer. Et pour te récompenser, déguste un plat local au restaurant Le Coq aux Champs ! 🍽️
Récupère avec une alimentation riche en protéines pour reconstruire tes muscles et n'oublie pas de bien t'hydrater après l'effort.
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