Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Lég’Ô’Trail 2024 à Léguevin te réserve un parcours de 10 km avec un dénivelé de 60 mètres qui te fera traverser des terrains argilo-sableux et des collines calcaires. 🏞️ La course est relativement accessible, mais reste vigilant sur certains passages en descente où les terrains argileux peuvent devenir glissants, surtout s'il pleut. En mai, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius, mais prépare-toi à quelques averses possibles.
L'an dernier, 283 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée : le temps moyen chez les femmes était de 1h05 et chez les hommes de 0h55. Pour le top 50 %, le temps était de 0h58. Si tu vises le top 10 %, il te faudra frapper fort !
Pour te loger, voici quelques recommandations : Le Domaine de Montjoie à Ramonville-Saint-Agne pour son ambiance relaxante, l'Hôtel ibis Toulouse Ponts Jumeaux pour sa proximité avec les commodités, ou l'Hôtel Garonne à Muret pour une touche de charme local.
Profite de la région en famille avec des balades en vélo le long du Canal du Midi, ou visite la Cité de Carcassonne et la Basilique Saint-Sernin à Toulouse pour un peu de patrimoine. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides, comme les pâtes ou le riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et une barre énergétique de chez Baouw ou Maurten te donnera le bon coup de boost. 🍌
Augmente ton apport en glucides dans les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à t'hydrater régulièrement, au moins 1.5 litres d'eau par jour. 💦
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition. Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes pour maintenir ton hydratation.
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés. N’oublie pas un coupe-vent léger de The North Face car le temps peut être capricieux. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, favorise des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme une omelette aux légumes ou un bol de yaourt avec des noix. N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser les pertes durant l'effort. 🍳
Accorde-toi une session d'étirements doux et profite d'un massage si possible pour relâcher la tension musculaire. Je te recommande un passage à l'espace bien-être Aquensis à Bagnères-de-Luchon pour te détendre.
Prévois au moins 2 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, fais-toi plaisir avec un bon cassoulet à Castelnaudary ou un dîner au restaurant Le Moulin de l'Ourgouilloux pour couronner le tout. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
