Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Dézic'N'trail c'est une aventure unique de 14 km qui te fera traverser divers types de terrains. Attends-toi à affronter des sentiers forestiers, des passages techniques avec racines et pierres, ainsi que quelques traversées sur terrain volcanique, typiques de la région avec ses formations granitiques et basaltiques. 🎶🏞️
Le dénivelé de 370 m+ ne doit pas être sous-estimé, surtout avec quelques montées raides au kilomètre 5 et 11. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques du km 7 et 13 où les sols peuvent être glissants, surtout s'il a plu.
En mai, les températures sont douces, allant de 10°C à 20°C, mais attention aux pluies fréquentes. Prends ton équipement imperméable, car une pluie soudaine est toujours possible. 🌦️
Pense à réserver tôt pour garantir ton séjour dans les meilleurs hébergements :
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Déguste les lentilles vertes du Puy, une spécialité locale, pour un apport en protéines végétales. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles offertes par Overstims. ☕🍌
Pour un parcours de 14 km, une bonne stratégie consiste à s'hydrater régulièrement. Emporte une petite flasque avec une boisson électrolytique de SIS pour compenser la perte en sels minéraux.
Pendant la course, consomme un gel énergétique de Baouw au km 7 pour un regain d'énergie bienvenue. Si les conditions sont humides, assure-toi d'avoir quelques sachets de poudre énergétique Maurten pour éviter la déshydratation. 💧🏃♂️
Pour affronter ce terrain varié, il te faut un équipement fiable :
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées abruptes. Cela peut sembler accessoire, mais cela soulage tes jambes et te donne de l'équilibre. 🏔️
La récupération est cruciale. Après la course, consomme une bonne dose de protéines et de glucides pour récupérer. Les barres Atlet Nutrition sont parfaites pour ça !
Étire-toi bien, et offre-toi un massage pour détendre tes muscles. 2 à 3 jours de repos actif (comme de la marche) sont recommandés pour une bonne régénération. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
