Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

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    6 séances
    par semaine
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    10 à 25h
    par semaine
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    24 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail MONTANE Spine Summer Races 431 km, 6 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trail 431 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23h30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12h, 3500 m+.

Jour 2 : 12h, 3500 m+.

Jour 3 : 10h, 3000 m+.

Jour 4 : 8h, 2500 m+.

Jour 5 : 8h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Course

431 km avec 10760 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail MONTANE Spine Summer Races 431 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 431 km et 10760 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la MONTANE Spine Summer Race de 431 km ?

La course à Edale vous fera traverser plusieurs types de terrains techniques. Vous passerez par des collines calcaires, des gorges profondes, et des formations rocheuses emblématiques. Ces caractéristiques rendent le parcours non seulement exigeant, mais aussi incroyablement pittoresque. Les principales montées et descentes incluent la montée vers Kinder Scout et la descente technique de Pen-y-Ghent. Soyez particulièrement vigilant dans les sections de roche humide qui peuvent être glissantes, surtout après les averses.

En ce qui concerne le climat, en juin, vous pouvez vous attendre à des conditions généralement douces à chaudes avec des averses possibles. Préparez-vous pour à la fois le soleil et la pluie en emportant des vêtements adaptés.

Que faire et où loger les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour un séjour agréable, envisagez de réserver au The Rambler Inn ou au YHA Edale. Ces lieux offrent un accès facile à la ligne de départ et sont parfaits pour se détendre avant la course.

Activités et Monuments

Profitez de votre séjour pour explorer les alentours. Ne manquez pas de visiter le magnifique Chatsworth House ou les mystérieuses cavernes de Blue John Cavern. Ce sont des activités relaxantes qui vous changeront les idées avant la grande épreuve.

Alimentation pré-course

Les deux jours précédents la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz et des pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge aux fruits secs et miel.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter pour cette course ?

Avant et pendant la course

En amont, privilégiez des glucides complexes et hydratez-vous bien (environ 500 ml d'eau toutes les deux heures). Pendant la course, vous pouvez utiliser des produits tels que les gels énergétiques Overstims, les barres Baouw, ou des boissons Maurten pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le soleil brille.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course technique ?

Vêtements et accessoires

Optez pour des chaussures avec une excellente adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les The North Face Vectiv. Les vêtements techniques doivent inclure une veste imperméable légère et respirante. Une astuce de pro : emportez des chaussettes de rechange pour les sections humides, elles vous sauveront des ampoules !

Quels conseils de récupération post-course et lieux de détente recommanderais-tu ?

Récupération rapide

Après l'épreuve, une alimentation riche en protéines et en glucides aidera à la récupération musculaire. Pensez à vous hydrater avec des électrolytes pour reconstituer les réserves. Des étirements doux et un massage léger peuvent également être bénéfiques. Prenez au moins cinq jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.

Se détendre et se régaler

Pour prolonger la détente, explorez le Peak District ou offrez-vous une visite relaxante aux thermes de Buxton Crescent. Côté gastronomie, goûtez aux spécialités locales comme le Bakewell Tart ou un Roast Beef traditionnel dans un pub local.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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