Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trailou, avec ses 12 km et un dénivelé de 500 m+, offre une belle variété de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne composés principalement de calcaire et de grès. Attends-toi à des sections techniques, notamment sur les crêtes où le sol peut être irrégulier. Les montées les plus raides se situent dans la première moitié du parcours, alors assure-toi de bien gérer ton énergie dès le départ.
En ce qui concerne la météo, en février, les températures varient entre 5 et 10 degrés Celsius. Il est possible de rencontrer des précipitations, surtout en altitude, donc prépare-toi à des terrains potentiellement glissants.
Les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz, pour bien charger tes réserves de glycogène. À Saint-Rome-de-Tarn, tu peux profiter des spécialités locales comme l'aligot, mais évite les repas trop lourds la veille de la course.
Opte pour des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims. Emporte aussi des snacks légers comme des barres Baouw pour avoir un apport énergétique constant. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 200 ml toutes les 20 minutes selon ton ressenti.
Pour ce trail aux conditions variables, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les Altra Lone Peak sont idéales pour les terrains techniques, tout comme les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable comme la North Face Dryzzle et une couche thermique légère.
Astuce de pro : emporte une paire de gants légers pour les sections plus froides et un buff multifonction que tu pourras utiliser comme écharpe ou bandeau selon les besoins.
Considère l'Hôtel Les Tilleuls pour un séjour confortable. Pour une expérience plus rustique, le Domaine de La Vaysse offre un cadre magnifique.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Viaduc de Millau et le Château de Peyrelade. Une promenade familiale autour du lac de Pareloup te permettra aussi de te détendre.
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Un massage au Spa du Château de la Falque sera parfait pour détendre tes muscles. Consomme des produits riches en électrolytes, comme ceux de SIS, pour réhydrater ton organisme.
Pour te récompenser, goûte à la fouace dans un des restaurants locaux comme La Tarnaise. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète, sans oublier quelques étirements doux chaque matin.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux Le Trailou ! N'hésite pas à en discuter davantage si tu as d'autres questions ou besoin de précisions. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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