Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Ligne Rouge s'étend sur 41 km avec un dénivelé positif de 800 m. 🏞️ Tu rencontreras principalement des sentiers boisés, des sections à travers les carrières de pierres calcaires et des passages techniques où tes chevilles seront mises à l'épreuve. Les montées les plus exigeantes se situent autour du 20ème et 35ème km, alors économise ton énergie pour ces portions ! 🚀
En avril, le climat est habituellement doux, avec des températures autour de 15°C, mais attention aux pluies fréquentes. Prépare-toi à traverser des sections potentiellement boueuses, et un ciel parfois capricieux. 🌧️
Pour te reposer avant la course, voici trois excellentes options :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. 🍝 Opte pour des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille de la course, fais le plein de pâtes ou de quinoa avec des protéines maigres comme le poulet ou le tofu. 🍗
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger riche en glucides lents est idéal : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et une banane 🥣🍌.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course avec au moins 2L d'eau par jour. 💧
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures avec un bon grip comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour leurs adhérences parfaites dans les terrains techniques. 🏔️
N'oublie pas une veste imperméable légère de TheNorthFace pour les éventuelles averses. Une ceinture de trail ou un sac d'hydratation te permettra d'avoir l'essentiel à portée de main. 🎒
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les points de frottement potentiels de tes pieds pour éviter les ampoules. 👍
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération. Étire tes muscles en douceur pour éviter les courbatures. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
