Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de Neyrolande te fera parcourir une variété de terrains. 🌳 Tu rencontreras des sentiers forestiers, des portions de chemins alluviaux en vallée, et quelques sections plus techniques sur des terrains sédimentaires du Mésozoïque. Le parcours commence avec une montée douce, suivie d'une descente technique vers le 5e km. La fin du parcours est plus roulante, mais attention à la montée finale aux alentours du 8e km qui pourrait te surprendre si tu n'as pas bien géré ton effort. ⛰️
En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15-20°C, bien que quelques averses puissent survenir. Il serait sage de se préparer pour une course sur sol légèrement humide. 🌦️
Le prix de la course est d'environ 9€, un excellent rapport qualité-prix pour une si belle expérience sportive ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Silky, la Villa Maïa, ou la Cour des Loges. Ces établissements offrent un excellent confort pour te reposer avant le grand jour. 🏨
Profite de Lyon pour visiter la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Vieux Lyon, et le Théâtre antique de Lyon. Une belle façon de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🎭
Dans les jours précédant la course, privilégie les plats riches en glucides complexes comme les pates ou le riz. 🥖 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, des flocons d'avoine, et un café. ☕
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, consomme un gel énergétique au 5e km, par exemple, le gel Maurten ou le gel SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pense à bien t'hydrater avant le départ et tout au long du trajet. Emporte une petite bouteille d'eau ou utilise une ceinture d'hydratation. N'oublie pas de tester ton matériel avant la course pour éviter toute surprise. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une adhérence optimale sur les terrains variés. 👟 Un coupe-vent léger, comme celui de The North Face, pourrait être utile en cas d'averses. 🧥
Astuce de pro : applique de la vaseline ou un lubrifiant spécifique sur les zones de frottement, comme les aisselles et les cuisses, pour éviter les irritations. Peu connu, mais tellement efficace pour ce type de parcours ! 😉
Juste après la course, commence par bien t'étirer pour réduire les courbatures. Pense à t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines. 🥤 Un massage au spa du Château de Bagnols te fera le plus grand bien ! 💆
Pour une délicieuse récupération, goûte les quenelles à Lyon ou offre-toi un repas au restaurant étoilé Paul Bocuse. 🍽️ Prévois un jour de repos complet et de légères activités les jours suivants pour permettre à ton corps de se remettre tranquillement. 💤
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