Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail étoilé d'Orcières est un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 440 m. Vous rencontrerez principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les montées peuvent être raides, notamment sur les premiers kilomètres, et les descentes techniques requièrent une bonne technique pour éviter les glissades.
En janvier, Orcières est souvent sous la neige, donc préparez-vous à des températures froides et à des risques de chutes de neige importantes. Veillez à bien vous équiper et à être vigilant sur les portions gelées.
Lors de l'édition précédente, la course a accueilli 157 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h36, pour les hommes de 1h26. Le top 10% a réalisé la course en 1h5, tandis que le top 50% a terminé en 1h33.
Quelques jours avant la course, pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Club Les Autanes, Hôtel Les Trappeurs ou Hôtel Le Forest.
Profitez de votre séjour pour découvrir L'église Saint-Laurent, le château des Magnans et faites un tour en téléphérique de La Grande Ourse pour des vues imprenables.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : essayez la tartiflette ou la raclette au Le Vertige des Ecrins ou Le Chalet Gourmand. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un porridge avec des fruits secs.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des produits nutritionnels comme les gels Baouw ou les boissons isotoniques SIS. Pour les en-cas, pensez aux barres énergétiques Overstims qui sont faciles à digérer et fournissent l'énergie nécessaire pour la course.
Pour affronter les terrains techniques et le froid, optez pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. N'oubliez pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face et un bonnet thermique. Un conseil de pro 💡 : emportez des petits sacs en plastique pour garder vos pieds au sec si jamais vos chaussures prennent l'eau. 🚀
Après la course, faites des étirements légers pour éviter les courbatures. Accordez-vous des massages, soit en auto-massage soit dans les espaces bien-être Les Autanes ou Les Granges d'en Haut. Reposez-vous au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer.
Après un effort bien mérité, détendez-vous dans les espaces bien-être de la région, puis faites-vous plaisir avec des spécialités comme les tourtons. Vous pouvez les savourer dans les restaurants mentionnés précédemment ou en les achetant dans une boulangerie locale. Bon appétit ! 😊
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