Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Buttes vous réserve un parcours riche en sensations avec ses 27 km à travers une région connue pour sa géologie variée. Vous traverserez principalement des terrains de granit et de schistes, ce qui signifie que vous rencontrerez des terrains techniques, surtout en montée et descente. Les sentiers serpentent dans les forêts, et il y a des moments où vous serez exposé aux éléments. La course comporte un dénivelé positif de 700 m, avec certaines portions particulièrement raides où la vigilance s’impose, surtout si le sol est humide. En juin, le climat est généralement doux, avec des températures idéales pour courir, mais il y a une possibilité de pluies 🌧️, rendant le sol glissant. Gardez un œil sur la météo !
L'année dernière, 30 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient variés : les femmes ont terminé en moyenne en 3h8, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 2h41. Le top 10% des coureurs a réalisé un temps impressionnant de 2h2, et le top 50% a terminé en 2h50. Quant à l'inscription, elle est très accessible à 16€ seulement.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Manoir de Bezolle ou au Prieuré de la Chaume. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant une course exigeante.
Profitez de votre séjour pour explorer les richesses locales. Ne manquez pas le Château de Bazoches et l'Église Saint-Pierre de Clamecy. Ces visites sont parfaites pour des randonnées en famille et des découvertes historiques.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner digeste : pain complet, banane et une boisson énergétique. 🍌🥖
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pensez aussi aux barres énergétiques de Baouw ou SIS pour un apport en glucides et en électrolytes.
Pour ce trail, je te recommande des chaussures offrant un bon grip sur terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère est un must, surtout avec les potentielles averses. Pense également à des bâtons de trail qui peuvent être très utiles dans les montées raides.
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement sur terrain technique. C'est un gain de temps énorme où beaucoup perdent des minutes précieuses. 🚀
Après la course, hydratez-vous bien et consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans la demi-heure qui suit. Pensez à bien vous étirer, en insistant sur les jambes et le dos. Un passage au Spa Thermal Saint-Honoré-les-Bains sera idéal pour détendre vos muscles. Pour la gastronomie, savourez les fromages de chèvre et un bon verre de vin de la région dans des restaurants comme Le Relais des Gourmets ou Le Vieux Morvan.
Pour une bonne récupération, comptez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Prenez soin de vous et profitez de votre séjour dans cette magnifique région ! 🥂
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