Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Les Chemins de Sainte Rosalie est un véritable défi avec ses 20 km de parcours, agrémenté d'un dénivelé positif de 1000 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques sur les reliefs calcaires des Alpilles, des passages en garrigue et quelques sections boisées. 🏞️
Les principales montées seront exigeantes, alors prépare-toi à escalader certaines portions raides et pierreuses. Les descentes peuvent être rapides, mais restent techniques, donc vigilance sur les appuis pour éviter les blessures. ⚠️
Côté climat, en avril, les températures oscillent entre 10 et 20 degrés, parfaites pour courir, mais garde un œil sur les prévisions car des pluies éparses peuvent survenir. 🌦️
Pour un séjour agréable, envisage de dormir à l'Hôtel de l'Image à Saint-Rémy-de-Provence ou au Château de la Pioline à Aix-en-Provence. Profites-en pour visiter les Les Baux-de-Provence ou la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Saint-Maximin-la-Sainte-Baume. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : pain complet avec du miel, une banane, et un café si c'est dans tes habitudes. ☕🍌
La clé est de bien t'hydrater plusieurs jours avant la course. Le jour J, commence à boire par petites gorgées dès le début. Pendant la course, teste des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Ils sont pratiques et apportent l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac. 🏃♂️💧
Avec le dénivelé et le terrain technique, choisis des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur accroche et les Salomon Speedcross pour leur stabilité. N'oublie pas des vêtements techniques : un coupe-vent léger de The North Face peut être très utile en cas de météo capricieuse.
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, étirements légers et automassage avec un rouleau de mousse pour détendre les muscles sollicités. Prends 2 à 3 jours de repos, en fonction de ta condition physique, avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour te détendre, les thermes de Gréoux-les-Bains sont parfaits. Côté gastronomie, laisse-toi tenter par les produits du terroir provençal, peut-être lors d'un repas à La Table de Ventabren. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🍽️
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