Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Clamouse 2024 propose un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 900 m. 🤩 Le terrain est varié avec des sentiers techniques, des passages en forêt, et des formations calcaires typiques des Causses du Larzac. Attention aux sections rocheuses dans les grottes et aux descentes abruptes. Soyez vigilant notamment lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes.
En mars, le climat est doux avec des températures variant entre 10°C et 18°C. Le risque de pluie est modéré, donc la prudence est de mise, surtout sur les terrains calcaires qui peuvent devenir glissants sous la pluie. 🌧️
Pensez à réserver au Domaine de Fompeyre, à l'Hôtel Les Norias ou à l'Hôtel Les Amandiers pour un confort optimal et une bonne nuit de sommeil avant le grand jour. 🛏️
Profitez des journées précédentes pour explorer l'Abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert et le Château de Montpeyroux afin de vous imprégner de l'histoire et de la beauté de la région. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides : pâtes, riz complet et patates douces. La veille, privilégiez un dîner léger avec des protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de miel local peut vous donner l'énergie nécessaire. 🍯
Pendant la course, restez hydraté avec une boisson isotoniques (ex : Overstims Hydrixir) et prévoyez des encas comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Alternez entre l'eau et les boissons isotoniques pour équilibrer votre hydratation. 💧
Pour affronter ce parcours, je recommande des chaussures robustes et légères comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques. Côté vêtements, optez pour des textiles respirants et coupe-vent. N'oubliez pas vos bâtons de trail pour vous aider sur les montées ardues. 😉 Une astuce de pro : appliquez du sparadrap sur les zones de friction de vos pieds pour éviter les ampoules.
Après la course, consommez des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. 💪 Les deux jours suivant la course, accordez-vous du repos et des étirements doux.
Détendez-vous au Spa du Château de Valloubière ou au Spa Thermal de Balaruc-les-Bains pour soulager vos muscles fatigués. 🧖♂️
Pour célébrer votre réussite, goûtez aux fromages de chèvre, aux olives locales et au miel. Pour un dîner, réservez à La Table de Clamouse ou au Petit Causse pour une expérience culinaire mémorable. 🍽️
Bon courage pour la course et n'oublie pas de profiter de chaque moment ! 😁🏃♂️
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