Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Le Dernier Homme Debout - Morvan - 2024 est un défi de 7 km avec un dénivelé de 260 m+, dans le splendide cadre du massif granitique du Morvan, datant du Protérozoïque 🌄. Le parcours traverse des sentiers de montagne et des forêts, avec des terrains parfois techniques et glissants, surtout en janvier où le climat peut être froid avec des risques de neige et de gel ❄️. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les principales montées.
En janvier, les températures sont souvent basses, oscillant autour de 0°C, avec des possibles chutes de neige. Prévoyez des vêtements chauds et adaptés pour ces conditions.
Pour un séjour confortable et pratique, choisissez parmi les meilleurs hôtels de Château-Chinon : Hôtel Les Grillons, Hôtel de la Poste, ou Hôtel Restaurant du Lion d'Or.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Chinon et l'Église Saint-Romain de Château-Chinon. Ces sites sont riches en histoire et vous offriront une belle perspective sur le patrimoine local 🏰.
48 heures avant la compétition, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz, et dégustez les spécialités culinaires du Morvan. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs par exemple 🍌.
Les jours précédant l'événement, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à bien vous hydrater quotidiennement, en buvant au minimum 2 litres d'eau par jour 💧.
Pendant la course, optez pour des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique de SIS.
Prévoyez des vêtements techniques chauds comme un coupe-vent respirant de The North Face, et des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross pour affronter les terrains techniques.
Pensez à emporter des guêtres pour éviter que la boue et les cailloux ne pénètrent dans vos chaussures – c'est un petit détail qui peut grandement améliorer votre expérience de course 😉.
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à votre corps de récupérer. Faites des étirements légers et envisagez un massage pour soulager vos muscles 🧘.
Pour vous relaxer, profitez des espaces bien-être à proximité de Château-Chinon. Après la course, récompensez-vous avec une dégustation des spécialités gastronomiques locales dans un des restaurants de la ville 🥘.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
