Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 630 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette édition 2024 de la Trail du St Joseph, tu vas te régaler avec un parcours de 16 km et 630 m+ de dénivelé. Le Pilat est un ancien volcan, ce qui promet des paysages variés : tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et des vallées verdoyantes. Le parcours est technique par endroits, surtout dans les montées où les racines et les pierres peuvent être traîtres. 🚧
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où un mauvais pas peut freiner ta progression. La météo en avril est généralement clémente avec des températures douces, mais attends-toi à des averses occasionnelles. Un trail idéal pour ceux qui aiment courir sous un ciel nuageux ! 🌧️
Lors de l'édition précédente, il y avait 111 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h19, tandis que pour les hommes, c'était de 2h3. Les meilleurs 10% ont terminé en 1h40, et si tu vises le top 50%, vise un temps autour de 2h6. L'inscription coûte environ 15€, un prix raisonnable pour une telle expérience sportive. 💶
Pour te loger, je te recommande le Château du Besset, l'Hôtel Le Cottage, ou l'Hôtel de la Poste. Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme le Château de Roussillon ou le Monastère Saint-Joseph de Sarras. En famille, explore le Parc naturel régional du Pilat ou faites des balades à VTT. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, déguste des spécialités locales comme la pogne ou une bonne truite du Pilat. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un café pour te booster. ☕🍌
En course, l'hydratation est clé. Bois régulièrement, dès le début, même si tu n'as pas soif. Pour l'alimentation, pense à prendre un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou SIS, toutes les 45 minutes environ. Les snacks comme les barres Baouw sont parfaits pour éviter les coups de mou. 🍫🚰
Pour affronter ce terrain, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Un bon coupe-vent de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. N'oublie pas une frontale si l'épreuve commence de bonne heure. Une astuce pro : applique du talc dans tes chaussures pour limiter les frottements et éviter les ampoules. 🏔️👟
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer. Concentre-toi sur tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Pour une récupération optimale, fais un massage avec une huile relaxante. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️
Rends-toi dans un des espaces bien-être et spas de la région pour te détendre. Ensuite, pour fêter ta performance, déguste une bonne pogne ou un cidre local dans un restaurant traditionnel à Sarras. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
