Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure sur le Vaulx Tour Trail de 22 km avec un dénivelé de 1050 m+. Tu vas découvrir des paysages variés, avec des terrains techniques incluant des sentiers de montagne et de belles forêts. Tu passeras par des reliefs montagneux des Préalpes et des vallées glaciaires, ce qui exigera une bonne adaptation aux changements de terrains.
🧗♂️ Garde de l'énergie pour les principales montées qui se trouvent vers le milieu du parcours. Les descentes peuvent être particulièrement techniques en raison du calcaire karstique qui rend le sol parfois glissant.
🚨 Sois particulièrement vigilant dans les sections forestières où les racines peuvent surprendre, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en septembre peuvent inclure des températures agréables autour de 20°C mais aussi de la pluie, alors prépare-toi pour un sol potentiellement glissant avec les premières feuilles d'automne.
En 2023, la course a accueilli 64 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques repères de temps :
Le prix d'inscription est d'environ 20€, un tarif très accessible pour une aventure de ce calibre ! 💪
Repose-toi bien dans des hôtels comme le Domaine de Saint-Antoine-l'Abbaye, l'Hôtel Les Petits Gâts, ou l'Hôtel de Paris. Ils offrent tous un cadre idéal pour se préparer mentalement et physiquement.
Deux jours avant la course, privilégie les Ravioles de Royans et la caillette de la Drôme, riches en glucides et protéines. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des noix de Grenoble sera parfait pour te donner de l'énergie. 🌰
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Consomme des aliments faciles à digérer la veille au soir, comme des pâtes complètes.
Pendante la course, porte de l'eau et des électrolytes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et emporte quelques barres de Baouw pour un coup de boost supplémentaire ! 🚀
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S-Lab Ultra pour assurer une bonne adhérence sur ces terrains techniques. N'oublie pas une veste légère imperméable, car la météo peut être capricieuse.
Une astuce peu connue : emporte toujours un ruban de kinésiologie dans ton sac. En cas de blessure légère ou de frottement, il peut faire des merveilles pour te permettre de finir la course en confort. 🎒
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme une boisson riche en protéines rapidement après l'effort. Tu pourrais aussi déguster des plats locaux comme les Ravioles de Royans pour te réconforter. 🥟
Prends le temps de bien t'étirer, notamment les quadriceps et mollets, pour éviter les courbatures. Profite des Spa du Domaine de Saint-Antoine-l'Abbaye pour un massage bien mérité.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Récompense-toi avec une bonne visite de l'Abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye et un repas gastronomique au Jardin Gourmand. 😌
Amuse-toi bien lors du Vaulx Tour Trail, et n'oublie pas de profiter pleinement de l'expérience autant sur le parcours qu'en dehors ! 🍀🏃♂️
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