Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail So Bugey de 11 km vous embarque à travers des terrains variés, incluant des sentiers de montagne et des traversées forestières. 🏃♂️ Vous ferez face à un dénivelé positif de 400 m+, ce qui signifie plusieurs montées et descentes. Soyez particulièrement vigilant(e) lors des descentes techniques, notamment celles qui traversent les sédiments anciens, typiques de la région du Bugey.
En mai, attendez-vous à un climat agréable avec des températures moyennes entre 15-20°C. Toutefois, le temps peut être imprévisible, alors préparez-vous à une éventuelle pluie avec des vêtements légers et imperméables. 🌦️
L'année dernière, 144 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h28 et de 1h15 pour les hommes. Les plus rapides dans le top 10% ont réussi à finir en 1h02, tandis que le top 50% a terminé en 1h19. ⏱️ Le tarif de participation est raisonnable à 16€.
Privilégiez des repas riches en glucides et en protéines deux jours avant la course afin de maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à déguster les spécialités locales au restaurant Le Relais de la Licorne. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une barre énergétique Baouw ou Maurten.
Maintenez une hydratation régulière avant et pendant la course. Utilisez des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir votre niveau d'électrolytes. Emportez des gels énergétiques Overstims pour un apport rapide en glucides lorsque vous sentez une baisse d'énergie.
Pour cette trail, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être votre meilleur allié contre une averse imprévue. Une astuce peu connue mais efficace est de pré-tremper vos chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules !
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