Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des 3 Rocs propose un parcours varié avec des terrains techniques mêlant sentiers de montagne, passages en forêt, et traversées de régions calcaires. 🗻 Les falaises escarpées et les nombreuses grottes ajoutent du piment au défi. Attends-toi à un dénivelé positif de 950 m sur une distance de 22 km. Les principales montées se situent autour du Roc d'Anglars, tandis que les descentes peuvent être techniques en raison de la nature rocheuse du sol.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures idéales pour courir - autour de 15°C à 20°C. Néanmoins, sois vigilant aux moments où la course traverse des sections en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant.
Tu peux opter pour l'Hôtel Restaurant Le Cheval Blanc pour une expérience plus traditionnelle, ou l'Hôtel Résidence Pierre & Vacances pour une option plus autonome.
Ne manque pas l'Abbaye de Beaulieu-en-Rouergue, le Château de Penne, et l'église Saint-Antonin pour plonger dans l'histoire locale.
Pense à une visite de la grotte du Bosc ou à une randonnée au Roc d'Anglars. Et pourquoi ne pas faire du canoë-kayak sur l'Aveyron pour te détendre ? 🚣♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nourrissant avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques de Baouw ou des barres de SIS. 🏃♂️💥
Pense à des chaussures qui offrent un bon grip comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être utile. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac pour les sections humides, cela peut faire une énorme différence ! 🧦
Après la course, commence par t'hydrater et consommer immédiatement un snack riche en protéines comme un shake d'Atlet Nutrition. Pense à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Environ 2 à 3 jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement.
Offre-toi une séance au spa La Parenthèse pour te relaxer. Ensuite, régale-toi avec des fromages de chèvre locaux ou un repas au restaurant Le Festin de Babette. 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour une expérience inoubliable lors du Trail des 3 Rocs 2024 ! Bon courage et surtout, profite à fond de cette aventure ! 🙌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
