Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey camarade traileur ! 😄 Prépare-toi pour une aventure épique à travers des terrains techniques et variés. Le parcours de 26 km te fera traverser des forêts denses, des sentiers bordés de granit et des zones de schistes. Tu trouveras des montées et descentes ardues avec un dénivelé positif de 830 m. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des sections en forêt, surtout si le sol est humide après une averse, car il peut devenir glissant. Les conditions climatiques en juillet sont généralement ensoleillées avec des températures entre 20 et 25°C, mais garde un œil sur les prévisions pour d'éventuelles averses. 🌦️
Pour bien te reposer avant la course, pense à réserver à La Ferme de Croas Men pour une ambiance chaleureuse, au Manoir de Kerhir pour un séjour élégant, ou à L'Hôtel de la Plage pour une option familiale. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Kerjean, l'Église Saint-Tugen de Guerlesquin, et le Moulin à eau du Du. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la course. 🏰
Les jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, riz et légumes. La veille, va déguster des crêpes bretonnes et du cidre au marché de Guerlesquin. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥞
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. Pour l'énergie, apporte des gels de Baouw ou des barres énergétiques SIS. Privilégie des encas faciles à digérer pour éviter les problèmes gastriques. 💧🥤
Pour affronter les terrains techniques et vallonnés, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pense à porter des vêtements respirants et un coupe-vent léger pour te protéger des éventuelles averses. Un bonnet ou une casquette peut aussi s'avérer utile. 🧢👟
Astuce de pro : Apporte des gaiters (guêtres) pour éviter que des cailloux ou des débris n’entrent dans tes chaussures. Peu de gens y pensent, mais ça peut vraiment te sauver la mise ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Repose-toi quelques jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. Une alimentation riche en protéines et en glucides complexes aidera à la reconstruction musculaire. N'oublie pas de t'étirer et, si possible, de te faire masser pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️💆♀️
Pour te détendre, visite la Forêt de Coat an Hay ou fais une pause gourmande au restaurant La Taverne pour savourer une cuisine traditionnelle bretonne. Déguste des fruits de mer locaux, parfaits pour récompenser tes efforts ! 🦞🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
