Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🌲 Le P'tit TSY de 10 km est une course qui te fera traverser principalement des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Rambouillet. Tu rencontreras un dénivelé de 230 m+, ce qui signifie quelques belles montées et descentes. 🚵♂️ Prends garde aux portions plus techniques où les racines et les pierres peuvent te jouer des tours, notamment dans les parties les plus boisées. 📏
En septembre, le climat est généralement douillet avec des températures agréables. Cependant, le matin peut être frais, alors prévois des couches que tu pourras enlever au fur et à mesure que tu te réchauffes. 🧥
En 2023, nous avions 136 participants, avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h18 et celui pour les hommes était de 1h9. Si tu vises le top 10 %, vise un temps de 0h56, et pour le top 50 %, un temps de 1h11 devrait suffire. 🎯
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Chapelle ou l'Hôtel Le Beau Site, tous deux idéaux pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Ne manque pas de visiter le Château de Breteuil, le Château de la Madeleine et l'Abbaye des Vaux de Cernay. C'est une excellente façon de te détendre et de profiter de l'histoire locale avant la course ! 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, un diner léger avec des protéines maigres est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine avec une banane fera l'affaire. 🍌
Afin de bien te préparer, je te conseille de t'hydrater bien avant la course, surtout les jours précédents. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧 Côté nutrition, envisage un gel énergétique Overstims ou Maurten à mi-parcours pour garder ton énergie au top. 🍬
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques et les dénivelés. 🏃♂️ N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de vent frais le matin. 🌬️ Mon astuce pro : utilise des chaussettes de compression pour prévenir l'apparition de crampes sur les montées difficiles. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides post-course, comme un smoothie protéiné. 🍹 Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage relaxant au SPA de l'Hôtellerie La Ferme du Manet. 🧖♂️ Je te recommande de prendre au moins deux jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te régaler, découvre les spécialités locales à la Crêperie du Fisher, au Café des Sports ou au Restaurant de la Grange de Malassis après la course. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
